Для тех, кто уже бегает 5 км: интервалы, темповый, лёгкий и длительный бег помогут стать быстрее.
Дней в неделю
4
Длительность блока
8 нед.
Стоимость
Бесплатно
Ваши показатели
В этой программе нагрузка задаётся по усилию, а не в процентах, поэтому считать ничего не нужно — неделя ниже уже готова к тренировкам.
Неделя
Лёгкий бег
Лёгкий бег35 mineasy effort
Интервалы по 800 м
Интервальный бег6 × 800 m5 km effort
Отдых
Темповый бег
Темповый бег20 mincomfortably hard
Отдых
Длительный бег
Длительный бег8 kmeasy effort
Отдых
Итого за неделю
Тренировки
4
Рабочие подходы
0
Дни отдыха
3
Выберите день старта
Тренер превратит недавний результат на 5 км в темпы занятий и скорректирует их по записям.
✓Неделя 1 — в вашей сетке сразу после регистрации
Недели 2–8Тренер открывает каждую следующую неделю и постепенно повышает нагрузки по мере вашего прогресса.
Кому подходит план
До старта нужно уметь непрерывно пробежать 5 км и переносить четыре пробежки в неделю.
Что развивает каждая пробежка
Отрезки по 800 м тренируют усилие на 5 км, темповый бег — устойчивую скорость, лёгкий — объём, длительный — выносливость.
Прогресс за восемь недель
Сначала добавляйте повтор или несколько минут темпа. Доведите длительную примерно до 10 км и снизьте объём в финале.
Если целевой темп слишком быстр
Замедлите отрезки, пока они не станут ровными. Сократите распадающийся темповый блок на пять минут и восстановите его.
Маршруты и перенос дней
Стадион удобен, но подойдёт ровный измеренный маршрут. Между тяжёлыми днями оставляйте лёгкий.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.