Программа тренировок
От ходьбы к бегу на 5 km
Девять недель от ходьбы до непрерывного бега на пять километров. Три занятия в неделю с чередованием бега трусцой и ходьбы; доля бега растёт каждую неделю, пока ходьба не исчезнет. Бесплатно и без регистрации.
- Дней в неделю
- 3
- Длительность блока
- 9 нед.
- Стоимость
- Бесплатно
Ваши показатели
В этой программе нагрузка задаётся по усилию, а не в процентах, поэтому считать ничего не нужно — неделя ниже уже готова к тренировкам.
Неделя
Тренировка 1
- Быстрая ходьба5 minwarm-up
- Интервалы бег / ходьба8×60 s jog / 90 s walk
- Быстрая ходьба5 mincool-down
Отдых
Тренировка 2
- Быстрая ходьба5 minwarm-up
- Интервалы бег / ходьба8×60 s jog / 90 s walk
- Быстрая ходьба5 mincool-down
Отдых
Тренировка 3
- Быстрая ходьба5 minwarm-up
- Интервалы бег / ходьба8×60 s jog / 90 s walk
- Быстрая ходьба5 mincool-down
Отдых
Лёгкая прогулка по желанию
Итого за неделю
- Тренировки
- 3
- Рабочие подходы
- 24
- Дни отдыха
- 4
Больше всего подходов
- Интервалы бег / ходьба24
Тренер будет удлинять интервалы каждую неделю, а если записанные тренировки покажут, что вы не готовы, повторит неделю вместо того, чтобы подгонять вас.
Кому подходит программа
Всем, кто пока не может пробежать пять километров без остановки: начинает с нуля, возвращается после травмы или после многолетнего перерыва. Интервалы нужны потому, что на первых порах ограничением почти никогда не становятся лёгкие; предел задаёт нагрузка, которую сухожилия и суставы способны выдержать за неделю. Перерывы на ходьбу позволяют набрать время на ногах с такой скоростью, за которой успевает адаптироваться соединительная ткань.
Как это работает
Каждое занятие начинается с пятиминутной быстрой ходьбы для разминки, затем чередуются интервалы бега трусцой и ходьбы, а в конце — ещё пять минут ходьбы для заминки. Первая неделя — восемь повторов по схеме 60 s jog / 90 s walk. Каждую неделю беговой интервал удлиняется, а ходьба сокращается, пока примерно на восьмой неделе интервалы не сольются в непрерывный бег. Здесь показана первая неделя — тренер будет менять интервалы за вас.
Как прогрессировать
Прогрессируйте по времени, а не по темпу. Бегите трусцой настолько медленно, чтобы можно было разговаривать; если это не получается, интервалы слишком быстрые и примерно на пятой неделе план начнёт разваливаться. Не добавляйте четвёртое занятие: девятинедельная прогрессия рассчитана именно на три, а адаптация происходит в дни отдыха.
Что делать, если неделя слишком трудная
Повторите её. Никому ещё не повредило пройти девятинедельный план за десять недель, а дополнительная неделя чаще всего нужна около пятой или шестой, когда беговые интервалы удлиняются быстрее всего. Резкая или локальная боль — в отличие от общей усталости и боли в мышцах — означает, что нужно остановиться и обратиться к специалисту, а не терпеть.
Покрытие и обувь
Пока ноги адаптируются, мягкое покрытие бережнее асфальта: выбирайте траву, стадион или беговую дорожку, если есть возможность. Обувь значит меньше, чем обещает большая часть рекламы, но пробег самой пары важен. Если в ваших кроссовках уже пройдено или пробежано несколько сотен километров, замените их до начала программы, а не на полпути.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.