Три жимовых дня в неделю: тяжёлый, объёмный и скоростной. Присед и тяга остаются на поддерживающем уровне.
Дней в неделю
3
Длительность блока
8 нед.
Стоимость
Бесплатно
Ваши показатели
Введите вес, который вы можете поднять, — и все проценты ниже превратятся в конкретный вес, округлённый до того, который реально собрать на штанге. Данные никуда не отправляются и остаются на этой странице.
Неделя
Тяжёлый жим
Жим штанги лёжа1×385% 1RM
Жим штанги лёжа3×575% 1RM
Тяга штанги в наклоне4×8-10RPE 8
Разгибание рук на блоке3×10-12RPE 8
Отдых
Объёмный жим + присед
Приседания со штангой3×5RPE 7
Жим штанги лёжа5×670% 1RM
Жим гантелей на наклонной скамье3×8-10RPE 8
Тяга каната к лицу3×15-20RPE 7
Отдых
Скоростной жим + тяга
Становая тяга2×5RPE 7
Жим штанги лёжа8×360% 1RM
Армейский жим3×8RPE 7
Тяга верхнего блока3×10-12RPE 8
Отдых
Отдых
Итого за неделю
Тренировки
3
Рабочие подходы
41
Дни отдыха
4
Больше всего подходов
Жим штанги лёжа17
Тяга штанги в наклоне4
Приседания со штангой3
Тяга каната к лицу3
Выберите день старта
Тренер рассчитает веса и изменит следующую неделю по записанным повторам и RPE.
✓Неделя 1 — в вашей сетке сразу после регистрации
Недели 2–8Тренер открывает каждую следующую неделю и постепенно повышает нагрузки по мере вашего прогресса.
Кому подходит программа
Блок рассчитан на опытного атлета, чей жим замедлился и кто знает актуальный максимум на одно повторение.
Как устроены три дня
Тяжёлый день начинается с трёх повторений на 85% 1ПМ, объёмный проходит на 70%, а скоростной — чёткими тройками на 60%.
Прогресс за восемь недель
Добавляйте 1–2% к главным подходам, когда все повторы чистые, и снижайте объём на четвёртой неделе.
Если жим остановился
Повторите вес один раз. При повторной неудаче снизьте его на 5% и сначала сократите вспомогательные подходы.
Вспомогательная работа
Оставьте движение на верх спины и трицепс. Присед и тяга выполняются на RPE 7, чтобы не мешать жимовому блоку.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.