Калькулятор восстановления
Калькулятор потерь натрия с потом
Превратите измеренную скорость потоотделения и тест пота в натрий, который вы теряете за тренировку, — в миллиграммах, за час и в граммах поваренной соли. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Эти полосы говорят, когда вопрос стоит задавать. Они не говорят, сколько принимать.
Питание на тренировке решается той тренировкой, которая перед вами. Тренер исходит из вашей настоящей недели.
Почему всё держится на ваших собственных числах
Два входных значения различаются между людьми куда сильнее, чем принято думать. Натрий в поту лежит примерно от 10 до 90 ммоль/л (Бейкер, Sports Med 2017), так что двое спортсменов рядом при одинаковой скорости потоотделения могут отличаться по потерям соли почти в десять раз. Скорость потоотделения всего тела идёт примерно от 0,5 до 2,0 л/ч, и примерно у 2% спортсменов она выше 3,0. Этот разброс — честный довод в пользу того, чтобы измерить себя, а не читать таблицу, и он же объясняет, почему оценка по средним значениям для конкретного человека почти бесполезна.
Арифметика
Литры пота умножить на миллимоли на литр и на 22,99 мг на миллимоль. Это весь расчёт, и он представляет собой одно только преобразование единиц. Цифра по соли — тот же натрий, выраженный как хлорид натрия при 58,44 г/моль: один миллимоль натрия пришёл одним миллимолем соли, а соль весит примерно в 2,5 раза больше, чем натрий в ней. Подставлять одно вместо другого — распространённый способ завысить потерю на 150%.
Почему здесь нет рекомендованной дозы
Прыжок от «вы потеряли 3 г натрия» к «значит, примите 3 г натрия» ничем не подкреплён. Потери натрия восполняются на протяжении приёмов пищи и дней, а не один к одному во время тренировки, и контролируемые исследования приёма натрия во время нагрузок на выносливость в основном не находили эффекта на результат. Доказательств в пользу индивидуального восполнения натрия меньше, чем подразумевает индустрия добавок: история «один к одному» повторяется, потому что она продаёт капсулы. Эта страница сообщает потерю и на этом останавливается.
Когда о натрии вообще стоит думать
Защитимая точка опоры — длительность, а не доза. Ничто в руководствах не просит подсаливать 45-минутную тренировку в зале. Позиционный документ ACSM кладёт натрий в напиток начиная с часа. За четырьмя часами баланс жидкости и натрия становится настоящей проблемой, — правда, опасный её край, связанная с нагрузкой гипонатриемия, описан в основном за пределами четырёх-шести часов и вызван избыточным питьём воды, а не избыточной потерей соли. Режим отказа на длинном краю — перепить, а не недосолить.
Что калькулятор примет, а что нет
Концентрации выше 100 ммоль/л отклоняются. Пот всегда гипотоничен по отношению к плазме, где натрия около 140 ммоль/л, поэтому значение 120 — это ошибка теста, а не находка о спортсмене. Метод, которым получено ваше число, тоже важен: локальные пластырные тесты обычно дают примерно 10–90 ммоль/л, а сбор со всего тела — примерно 10–70, так что один и тот же человек может получить две разные цифры в зависимости от способа сбора пота.