Калькулятор восстановления
Калькулятор потерь натрия с потом
Превратите измеренную скорость потоотделения и тест пота в натрий, который вы теряете за тренировку, — в миллиграммах, за час и в граммах поваренной соли. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Эти полосы говорят, когда вопрос стоит задавать. Они не говорят, сколько принимать.
Сохраните этот балл — повторите тест через четыре недели и оцените динамику.
Бесплатно — без карты, 30 секунд. Ваш результат перейдёт с вами.
Почему всё держится на ваших собственных числах
Два входных значения различаются между людьми куда сильнее, чем принято думать. Натрий в поту лежит примерно от 10 до 90 ммоль/л (Бейкер, Sports Med 2017), так что двое спортсменов рядом при одинаковой скорости потоотделения могут отличаться по потерям соли почти в десять раз. Скорость потоотделения всего тела идёт примерно от 0,5 до 2,0 л/ч, и примерно у 2% спортсменов она выше 3,0. Этот разброс — честный довод в пользу того, чтобы измерить себя, а не читать таблицу, и он же объясняет, почему оценка по средним значениям для конкретного человека почти бесполезна.
Арифметика
Литры пота умножить на миллимоли на литр и на 22,99 мг на миллимоль. Это весь расчёт, и он представляет собой одно только преобразование единиц. Цифра по соли — тот же натрий, выраженный как хлорид натрия при 58,44 г/моль: один миллимоль натрия пришёл одним миллимолем соли, а соль весит примерно в 2,5 раза больше, чем натрий в ней. Подставлять одно вместо другого — распространённый способ завысить потерю на 150%.
Почему здесь нет рекомендованной дозы
Прыжок от «вы потеряли 3 г натрия» к «значит, примите 3 г натрия» ничем не подкреплён. Потери натрия восполняются на протяжении приёмов пищи и дней, а не один к одному во время тренировки, и контролируемые исследования приёма натрия во время нагрузок на выносливость в основном не находили эффекта на результат. Доказательств в пользу индивидуального восполнения натрия меньше, чем подразумевает индустрия добавок: история «один к одному» повторяется, потому что она продаёт капсулы. Эта страница сообщает потерю и на этом останавливается.
Когда о натрии вообще стоит думать
Защитимая точка опоры — длительность, а не доза. Ничто в руководствах не просит подсаливать 45-минутную тренировку в зале. Позиционный документ ACSM кладёт натрий в напиток начиная с часа. За четырьмя часами баланс жидкости и натрия становится настоящей проблемой, — правда, опасный её край, связанная с нагрузкой гипонатриемия, описан в основном за пределами четырёх-шести часов и вызван избыточным питьём воды, а не избыточной потерей соли. Режим отказа на длинном краю — перепить, а не недосолить.
Что калькулятор примет, а что нет
Концентрации выше 100 ммоль/л отклоняются. Пот всегда гипотоничен по отношению к плазме, где натрия около 140 ммоль/л, поэтому значение 120 — это ошибка теста, а не находка о спортсмене. Метод, которым получено ваше число, тоже важен: локальные пластырные тесты обычно дают примерно 10–90 ммоль/л, а сбор со всего тела — примерно 10–70, так что один и тот же человек может получить две разные цифры в зависимости от способа сбора пота.