Марафон быстрее 4 часов: план тренировок на 16 недель
Четыре пробежки в неделю, работа в темпе 5:41/км и длительные пробежки до 30 км.
Дней в неделю
4
Длительность блока
16 нед.
Стоимость
Бесплатно
Ваши показатели
В этой программе нагрузка задаётся по усилию, а не в процентах, поэтому считать ничего не нужно — неделя ниже уже готова к тренировкам.
Неделя
Лёгкий бег
Лёгкий бег50 mineasy effort
Марафонский темп
Бег в марафонском темпе10 km5:41/km
Отдых
Интервалы
Интервальный бег6 × 1 km10 km effort
Отдых
Длительный бег
Длительный бег24 kmeasy effort
Отдых
Итого за неделю
Тренировки
4
Рабочие подходы
0
Дни отдыха
3
Выберите день старта
Тренер проверит темп 5:41/км по вашим результатам и адаптирует блок по записям.
✓Неделя 1 — в вашей сетке сразу после регистрации
Недели 2–16Тренер открывает каждую следующую неделю и постепенно повышает нагрузки по мере вашего прогресса.
Кому подходит цель из 4 часов
Цель подходит бегуну со стабильной базой, регулярным объёмом и результатом полумарафона, который делает 5:41/км реалистичным.
Что означает 5:41/км
Для 3:59:59 нужен средний темп около 5:41/км. Одна пробежка отрабатывает его, интервалы поддерживают скорость, длительная — выносливость.
Как строятся 16 недель
Длительные вырастают до 30 км через разгрузочные недели. Отрезки в марафонском темпе растут, затем объём снижается.
Если марафонский темп не держится
Замедлите лёгкие дни и сократите следующие интервалы. Если 5:41/км всё ещё почти максимум, выберите реальный темп гонки.
Питание, маршрут и порядок
Проверяйте питание на длительных и никогда не ставьте интервалы рядом с длительной пробежкой.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.