Калькулятор питания
Калькулятор креатина
Рассчитайте дозу креатина моногидрата по весу тела — загрузка или поддержание — со сроками для каждого варианта. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
- Дни с 1 по 5–7: 24 г в день, разделённые на четыре приёма.
- Дальше: 3 г в день, один приём, в любое время.
- Без загрузки: 3 г в день с первого дня приводят к тому же результату примерно за 28 дней.
Добавки — маленький рычаг; тренер работает с тренировками и питанием, которые действительно решают.
Загрузка или поддержание
Оба пути ведут в одну точку: полные запасы креатина в мышцах. Загрузка доводит до неё примерно за неделю за счёт большой дозы, разбитой на день; без неё ровные 3–5 г в день дают тот же результат примерно за четыре недели. Загрузка не обязательна — это лишь ускорение, и именно большие дозы чаще всего вызывают лёгкий дискомфорт в желудке, о котором сообщают некоторые люди.
Как работает калькулятор
Цифры взяты из позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) по креатину: 0,3 г на килограмм веса тела в день в течение 5–7 дней для загрузки, разделённые на четыре приёма, затем около 0,03 г на килограмм в день для поддержания. Поддерживающую дозу мы удерживаем в окне 3–5 г в день, которое действительно использовалось в исследованиях, чтобы при небольшом весе не получить дозу ниже всего изученного.
Практические замечания
Креатин моногидрат — форма с наибольшим количеством исследований и при этом самая дешёвая. Время приёма значит куда меньше, чем регулярность: запасы держит ежедневный приём, а пропущенный день ничего не обнуляет. Ждите небольшой прибавки на весах в начале — это вода, притянутая в мышцы, а не жир. Эта страница — общая информация, а не медицинская рекомендация; при заболеваниях почек, приёме лекарств или беременности обсудите добавку с врачом.