Справочная таблица по силовым
Таблица RPE (РПЕ) — процент от 1ПМ по повторениям и RPE
Полная таблица перевода RPE в процент от 1ПМ: по строке на каждое число повторений от 1 до 12, по колонке на каждый RPE от 10 до 6, плюс шкала RPE — повторения в запасе и килограммы под те предписания, которые программы действительно пишут.
Таблица RPE — % от 1ПМ по повторениям и RPE
| Повторения | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE и повторения в запасе
| RPE | Повторений в запасе | Одно повторение на этом RPE, % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Веса для типичных предписаний по RPE
| 1ПМ (кг) | 5 повт. на RPE 8 | 5 повт. на RPE 9 | 3 повт. на RPE 8 | 3 повт. на RPE 9 | 1 повт. на RPE 9 | 8 повт. на RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Как читать таблицу RPE
Найдите строку с числом повторений, которое вы сделали, и колонку с RPE, который вы поставили подходу; в ячейке — процент от вашего одноповторного максимума, который представляет этот вес, так что, разделив вес на него, вы получите расчётный 1ПМ. Таблица — это одна последовательность, читаемая по диагоналям: процент задаётся тем, сколько повторений вам оставалось до отказа, поэтому 3 повторения на RPE 10, 2 на RPE 9 и одно на RPE 8 дают одни и те же 92,2%. Половинные RPE берут середину между соседями. Чтобы назначить подход, идите в обратную сторону и умножьте свой 1ПМ на ячейку — именно это делает таблица весов для предписаний, которыми пользуется большинство программ.
Тренер составит неделю с целевыми RPE вместо фиксированных процентов и скорректирует веса на следующую неделю по тому, как ощущался каждый подход.
Откуда взята таблица RPE?
Из таблицы Reactive Training Systems Майка Тачшерера, которая связала повторения и RPE с процентом от 1ПМ для пауэрлифтеров. Проценты здесь воспроизводят ту опубликованную сетку 12 × 9 с точностью до десятых; половинные колонки — середины между целыми значениями, как в оригинале.
Что значит RPE 8 в повторениях?
Два повторения в запасе: вы могли бы сделать ещё два с хорошей техникой. RPE 10 — ничего не осталось, RPE 9 — осталось одно повторение, и каждые полбалла — это полповторения. Ниже RPE 6 таблица обрывается, потому что подход в четырёх и более повторениях от отказа мало говорит о вашем максимуме.