Калькулятор питания
Калькулятор Кетча — Макардла
Оцените базальный обмен по безжировой массе, а не по росту и весу — формула для тех, кто знает свой процент жира. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Суточные калории по уровню активности
Безжировая масса меняется вместе с тренировками — тренер пересчитывает число, а не держит вас на устаревшей цели.
Что такое формула Кетча — Макардла?
Кетч — Макардл оценивает базальный обмен только по безжировой массе: BMR = 370 + 21,6 × LBM в килограммах. Жировая ткань в покое расходует очень мало, поэтому формула полностью её игнорирует и спрашивает лишь о количестве метаболически активной ткани. Пола в ней нет: безжировая масса уже отражает большую часть этой разницы.
Как работает калькулятор
Если вы вводите вес и процент жира, мы берём безжировую массу как вес × (1 − жир ÷ 100) и подставляем в формулу. Если значение безжировой массы уже есть — из DEXA или InBody, — введите его напрямую. Суточные калории умножают BMR на стандартные коэффициенты активности, от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень высокой: те же множители использует любой калькулятор TDEE.
Кетч — Макардл и Миффлин — Сан Жеор
Миффлин — Сан Жеор и Харрис — Бенедикт выводят состав тела из роста, веса, возраста и пола, что хорошо работает для людей около средних значений и уходит в сторону для всех остальных. Кетч — Макардл пропускает этот вывод и измеряет то, что действительно важно, но наследует ошибку вашей оценки жира: прикидка сантиметровой лентой даёт такой же приблизительный BMR. Если надёжного значения процента жира нет, безопаснее начать с обычного калькулятора базального обмена.
Как использовать число
BMR — это нижняя граница: столько вы сожгли бы, пролежав весь день неподвижно. Выберите строку активности, подходящую вашей неделе, чтобы получить поддержание, и отталкивайтесь от него: примерно на 500 ккал ниже для ровной сушки и на пару сотен выше для чистого набора. Пересчитывайте при изменении состава тела — ради этого эту формулу и берут вместо привязанной к общему весу.