ВойтиНачать бесплатно

Калькулятор силы

Калькулятор RPE

Переводите RPE и повторения в процент от 1ПМ — и обратно. Введите подход, который действительно выполнили, и получите вес для любого другого уровня усилия. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.

РАСЧЁТНЫЙ 1ПМ
123,3kg
81,1% от 1ПМ · 2 повторений в запасе

Те же 5 повторений на каждом RPE

RPE
% от 1ПМ
Вес (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Любая длина подхода при RPE 8

Повторения
% от 1ПМ
Вес (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Расскажите тренеру, как ощущался каждый подход, и он сам скорректирует веса на следующую неделю.

Что такое RPE в силовых тренировках?

RPE — субъективная оценка усилия по шкале от 1 до 10, пришедшая из работ Майка Тачшерера по авторегуляции. В зале важна только верхняя часть шкалы: RPE 10 значит, что ещё одно повторение вы бы не сделали, RPE 9 — что оставалось одно, RPE 8 — что два. Зеркальный показатель — RIR, повторения в запасе, то есть 10 минус RPE.

Как работает калькулятор

Таблица — это одна последовательность, читаемая по диагоналям. Процент задаёт не количество выполненных повторений, а то, сколько их осталось до отказа: 3 повторения на RPE 10, 4 на RPE 9 и 5 на RPE 8 — все они в четырёх повторениях от отказа, поэтому все три дают 92,2% от 1ПМ. Половинные значения RPE попадают между строками и берутся как середина. Разделите свой вес на этот процент — получите расчётный максимум.

Калькулятор RPE и калькулятор 1ПМ

Обычный калькулятор одноповторного максимума судит об усилии только по числу повторений — и Эпли, и Бжицки предполагают, что подход выполнен до отказа, поэтому лёгкая тройка и тяжёлая тройка дают одно и то же число. Таблица RPE задаёт недостающий вопрос: сколько повторений вы оставили? Поэтому в дни, когда вы остановились раньше, она точнее, и поэтому два калькулятора расходятся на лёгких подходах.

Программирование по RPE

Проценты берутся из максимума, который вы тестировали недели назад; RPE берётся из атлета, который стоит у штанги сегодня. Большинство авторегулируемых программ задают и то и другое — пять повторений на 80%, остановиться при RPE 9, — поэтому плохая ночь стоит вам веса, а не проваленной тренировки. Вторая таблица выше показывает вес для нужного RPE при любой длине подхода.