Калькулятор восстановления
Калькулятор ВСР — читайте свой rMSSD от собственной базовой линии
Введите три недели ежедневных значений rMSSD или больше. Страница усредняет последние семь дней и сравнивает это среднее со средним и разбросом всего, что было до него, потому что популяционной нормы вариабельности сердечного ритма (ВСР), с которой имело бы смысл вас сравнивать, не существует. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Ваши ежедневные значения rMSSD
От старых к новым. Измеряйте каждый день одинаково — та же поза, то же время, те же условия, — потому что сравнение стоит ровно столько, сколько стоит постоянство за ним.
Ваше среднее за семь дней больше чем на одно стандартное отклонение ниже базовой линии. Это настоящее движение, а не шумный день, — но о причине оно ничего не говорит.
Четырнадцать предшествующих дней — нижняя граница, которую принимает этот калькулятор. Литература по тренировкам под контролем ВСР (Плюз и коллеги) настаивает на месяце и больше, прежде чем доверять разбросу, так что короткую базовую линию читайте свободно.
Подавленная неделя совместима с десятком разных причин. Полезная часть — понять, какая из них ваша.
Хорошего значения ВСР не существует
rMSSD в покое у здоровых взрослых лежит примерно от 15 до 200 мс и резко снижается с возрастом. Сорок пять миллисекунд — ничем не примечательная величина для человека 55 лет и тревожный сигнал для 25-летнего спортсмена на выносливость. Популяционной цифры, с которой имело бы смысл себя сравнивать, нет, поэтому страница её и не предлагает: тот, кто продаёт вам абсолютное «хорошее значение ВСР», продаёт чужую базовую линию. Нормальный диапазон здесь — это одно стандартное отклонение вашего собственного ряда.
Как работает этот калькулятор
Последние семь измерений усредняются в недельное среднее. Это среднее сравнивается со средним и выборочным стандартным отклонением измерений, лежащих до этого окна, — и никогда с базовой линией, которая его уже содержит. Дело здесь не в придирчивости. Если свежая неделя входит в собственную базовую линию, устойчивый сдвиг тянет среднее к себе и одновременно раздувает стандартное отклонение, так что то самое изменение, ради которого инструмент и существует, прячется внутри расширившегося нормального диапазона. На ряду из четырнадцати дней настоящее падение на 17 мс дало z = −0,95 и прочиталось как «норма»: арифметика была верной, а ответ бесполезным.
Почему неделя, а не сегодня
Однодневная ВСР крайне шумная. Поздний ужин, бокал вина, тёплая комната или измерение стоя вместо лёжа сдвинут rMSSD сильнее, чем тяжёлая тренировочная неделя. Работы Плюза на элитных спортсменах на выносливость показали, что недельное среднее отслеживает тренировочную адаптацию, тогда как ежедневные значения отслеживают в основном условия измерения. Калькулятор, реагирующий на сегодняшнее значение, усиливает шум и называет это инсайтом, поэтому здесь группа читается по среднему за семь дней, а сегодняшнее число показано как контекст.
О чём говорит разброс
Коэффициент вариации возвращается рядом со средним, потому что сам разброс — тоже сигнал. Растущий CV часто предшествует падению среднего. Подозрительно ровный CV во время тяжёлого тренировочного блока может означать парасимпатическое насыщение, а не стабильность, — то есть ровно обратное тому, что подсказывает спокойный на вид график.
Чего он вам не скажет
Почему. Подавленная ВСР совместима с тяжёлыми тренировками, плохим сном, алкоголем, болезнью, жарой, высотой и обычным житейским стрессом, и число между ними не различает. То же самое на верхнем краю: один высокий день не является автоматически хорошим. Названия групп описывают, каким оказалось измерение, а не что оно значит.