Калькулятор восстановления
Калькулятор DOMS
Скажите, из чего состояла тренировка и как давно она была, и посмотрите, когда боль должна выйти на пик, когда должна пройти и притупляет ли её эффект повторного воздействия. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Мышечная боль — не тренировочный план. Тренер решает, чем должны быть заполнены ближайшие дни.
Что такое DOMS на самом деле
Эксцентрические сокращения — опускающая половина подъёма, бег под уклон, приземление в спрыгивании — дают куда больше боли, чем концентрическая работа с той же нагрузкой, и так выходило в каждом исследовании начиная с работ Армстронга в начале 1980-х. Механизм — механическое повреждение саркомеров удлиняющейся мышцы, а не молочная кислота из спортзальных легенд: лактат вымывается в течение часа после окончания и не может объяснить боль, которая приходит на следующий день.
Временной ход — хорошо изученная часть
Чунг, Хьюм и Максвелл (Sports Med 2003): боль нарастает в первые сутки, выходит на пик где-то между 24 и 72 часами и стихает в течение пяти-семи дней. Обратите внимание, что отсюда следует. Боль через час после тренировки — не DOMS. Боль, которая всё ещё держится на десятый день, — тоже не DOMS. И то и другое стоит знать, и как раз это калькулятор «насколько мне будет больно» обычно путает, обращаясь с болью как с единой затухающей величиной.
Эффект повторного воздействия
Это самая устойчивая находка в этой литературе и самая полезная. Один заход повреждающей эксцентрической работы даёт существенную защиту от того же захода, выполненного снова: заметно меньше боли, меньше падение силы и меньший подъём креатинкиназы во второй раз (Макхью, 2003). Защита привязана к движению, а не к мышце, и она всё ещё присутствовала через шесть месяцев, была ослаблена через девять и исчезла к двенадцати (Носака и соавт., MSSE 2001). Именно поэтому первая неделя после перерыва зверская, а вторая уже нет; поэтому новую эксцентрическую работу стоит один раз положить в план малыми дозами, а не избегать; и поэтому первая тренировка после паузы — не приговор вашей форме. Цифры Носаки получены на максимальной эксцентрической работе сгибателей локтя — это стандартное лабораторное повреждение, более жёсткое, чем большинство тренировок, — поэтому читайте их как внешние очертания эффекта, а не как расписание.
Почему здесь нет процента восстановления
Плохо изучена как раз величина, поэтому этот калькулятор отказывается ставить на неё число. Ни одна опубликованная модель не предсказывает балл боли по описанию тренировки, и любой процент «восстановления», который печатает калькулятор, изготовлен. Боль измеряют субъективными шкалами, которые не переносятся между людьми. Что выживает — это порядок, который данные действительно поддерживают: новая эксцентрическая работа болит сильнее всего, повтор той же эксцентрической работы — заметно меньше, чисто концентрическая — меньше всех. Три ранга — всё разрешение, которое это несёт, поэтому три ранга вы и получаете.
Почему окна не сжимаются для более лёгкой тренировки
Окна пика и разрешения одни и те же, что бы вы ни ввели, и это решение, а не недосмотр. Эффект повторного воздействия ослабляет то, насколько сильно болит заход; литература не сообщает, чтобы он надёжно сдвигал момент наступления пика. Сузить окно для знакомой тренировки значило бы выдумать точность, которую никто не измерял. Показанная здесь фаза — тоже утверждение об ожидаемом временном ходе, а не считывание того, как вы себя чувствуете: об этом калькулятору не сообщают.