Силовые нормативы FitnessGrid, в × собственного веса
Введите свой лучший подход в приседе, жиме лёжа, становой тяге или армейском жиме и узнайте свой уровень — от «без подготовки» до элиты — с точной целью в килограммах для каждого уровня при вашем собственном весе. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Мужской — Присед со штангой
Собственный вес (kg)
Без подготовки
Новичок
Средний уровень
Продвинутый
Элита
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Мужской — Жим лёжа
Собственный вес (kg)
Без подготовки
Новичок
Средний уровень
Продвинутый
Элита
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Мужской — Становая тяга
Собственный вес (kg)
Без подготовки
Новичок
Средний уровень
Продвинутый
Элита
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Мужской — Армейский жим
Собственный вес (kg)
Без подготовки
Новичок
Средний уровень
Продвинутый
Элита
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Женский — Присед со штангой
Собственный вес (kg)
Без подготовки
Новичок
Средний уровень
Продвинутый
Элита
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Женский — Жим лёжа
Собственный вес (kg)
Без подготовки
Новичок
Средний уровень
Продвинутый
Элита
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Женский — Становая тяга
Собственный вес (kg)
Без подготовки
Новичок
Средний уровень
Продвинутый
Элита
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Женский — Армейский жим
Собственный вес (kg)
Без подготовки
Новичок
Средний уровень
Продвинутый
Элита
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Насколько это точно?
Две честные оговорки. Оценка Эпли надёжна в диапазоне 2–10 повторений, а дальше становится оптимистичной, поэтому для достоверного уровня тестируйте себя тяжёлым подходом на пять повторений, а не на двадцать. И сами уровни — редакционные: нет никакой федерации, которая определяла бы, что считать средним уровнем, и каждая опубликованная таблица проводит границы немного по-своему. Соотношения к тому же искажаются на краях диапазона собственного веса — очень лёгким атлетам множители собственного веса даются легче, очень тяжёлым труднее, — и именно эту погрешность исправляют очки DOTS. Относитесь к уровню как к отметке на карте, а к собственной динамике за месяцы — как к измерению, которое действительно важно.
Разрыв до следующего уровня — это вопрос программы тренировок: тренер превратит его в подходы и недели, которые этот разрыв закроют.
Что такое силовые нормативы?
Силовые нормативы отвечают на вопрос, который рано или поздно задаёт каждый атлет: а это вообще хороший результат? Абсолютный вес сам по себе мало о чём говорит — жим лёжа 100 кг при собственном весе 60 кг и при 110 кг — это два разных достижения, — поэтому нормативы выражаются в долях собственного веса, разделяются по полу и разбиваются по тренировочному стажу: без подготовки, новичок, средний уровень, продвинутый, элита. Это ориентиры для упражнений со штангой — такие же, как возрастно-половые таблицы норм для 12-минутного бега.
Насколько это точно?
Две честные оговорки. Оценка Эпли надёжна в диапазоне 2–10 повторений, а дальше становится оптимистичной, поэтому для достоверного уровня тестируйте себя тяжёлым подходом на пять повторений, а не на двадцать. И сами уровни — редакционные: нет никакой федерации, которая определяла бы, что считать средним уровнем, и каждая опубликованная таблица проводит границы немного по-своему. Соотношения к тому же искажаются на краях диапазона собственного веса — очень лёгким атлетам множители собственного веса даются легче, очень тяжёлым труднее, — и именно эту погрешность исправляют очки DOTS. Относитесь к уровню как к отметке на карте, а к собственной динамике за месяцы — как к измерению, которое действительно важно.