Калькулятор состава тела
Калькулятор рекомпозиции тела
Теряйте жир и наращивайте мышцы одновременно. Получите реалистичный темп в месяц, срок и цели по калориям и белку, которые поддерживают и то и другое. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Рекомпозиция идёт медленно, и её легко бросить — тренер держит план в графике неделя за неделей.
Что такое рекомпозиция тела?
Рекомпозиция — это одновременная потеря жира и набор мышц, при которой весы почти не двигаются, а форма меняется. Лучше всего она идёт в небольшом дефиците энергии при достаточном белке и тяжёлых силовых тренировках: большой дефицит стоит вам мышц, большой профицит — потери жира. Плата за это — скорость: рекомпозиция занимает месяцы там, где обычная сушка занимает недели.
Как работает калькулятор
Мы делим ваш вес на безжировую и жировую массу, затем оцениваем калории поддержания по безжировой массе уравнением Кетча — Макардла (BMR = 370 + 21,6 × безжировая масса в кг) со средним тренировочным коэффициентом 1,55. Дефицит 10% ведёт к потере жира из расчёта 7 700 ккал на килограмм, а безжировая масса растёт с месячным темпом, зависящим от стажа. Затем мы находим месяц, в котором эти две линии пересекают ваш целевой процент жира. Если нужно поддержание, посчитанное по вашему возрасту, росту и активности, откройте калькулятор TDEE.
Реалистичные темпы
Прирост безжировой массы резко замедляется с тренировочным стажем. Обычно приводят такие ориентиры: около 1–1,5% массы тела в месяц у новичка, 0,5–1% на среднем уровне и 0,25–0,5% у продвинутого атлета — а рекомпозиция идёт по нижней границе этих диапазонов, потому что вы едите ниже поддержания. Быстрее всего она получается у новичков, у тех, кто возвращается после долгого перерыва, и у людей с большим запасом жира; у сухого продвинутого атлета она почти не работает.
Калории и белок
Целевая калорийность здесь примерно на 10% ниже расчётного поддержания — достаточно мало, чтобы сохранить качество тренировок и восстановление, и достаточно, чтобы жир уходил. Белок задан на уровне 2,4 г на килограмм безжировой массы, у верхней границы диапазона, который используют исследования на атлетах в дефиците, потому что именно белок защищает мышцы при низких калориях. Это стартовые ориентиры, которые нужно корректировать по реальным результатам, а не медицинская рекомендация.