Беговой калькулятор

Калькулятор интервальной тренировки

Распишите работу на стадионе строка за строкой — отрезки, дистанция, интенсивность, отдых — и получите целевое время каждого отрезка, общий объём и то, сколько займёт вся серия. Темпы считаются от вашего собственного VDOT. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.

Что такое интервальная тренировка на самом деле

Интервальная тренировка — это повторяющиеся тяжёлые усилия, разделённые неполным восстановлением, и отдых здесь такая же часть назначения, как и сами отрезки. Побегите отрезки слишком быстро — и отдыха перестанет хватать, а контролируемая работа на VO2 max превратится в забег, в котором вы не заявлялись. Смысл записать всю серию до выхода на стадион в том, что последний отрезок должен выглядеть как первый; если это не так, значит тренировка была назначена неверно, а не героически дотерпена.

Как работает этот калькулятор

Ваш результат забега проходит через модель VDOT Джека Дэниелса — те же уравнения, что стоят за нашим калькулятором VDOT, импортированные сюда, а не скопированные, — и даёт пять тренировочных интенсивностей: лёгкую, марафонскую, пороговую, интервальную и повторную. Дэниелс публикует каждую как полосу, а не как одно число (интервальная работа лежит на 95–100% VDOT, пороговая — на 83–88%), поэтому каждая строка назначается по середине своей полосы, а сама полоса печатается рядом. Умножьте этот темп на длину отрезка — получите время каждого отрезка; добавьте отдых — получите время всей серии по секундомеру.

Сколько достаточно

Дэниелс ограничивает интервальную работу примерно 8% недельного объёма или 10 км — что наступит раньше, — а пороговую примерно 10%; эти пределы существуют потому, что форма приходит из накопленного времени вблизи VO2 max, а не из страданий. Отрезки в интервальном темпе должны длиться от трёх до пяти минут: короче — вы не успеете выйти на VO2 max, длиннее — не удержите темп. Повторная работа — назначение противоположное: коротко, быстро и со щедрым отдыхом, потому что она тренирует ноги, а не лёгкие.

Как провести тренировку в день

Разминайтесь минимум пятнадцать минут и добавьте несколько ускорений перед первым отрезком, иначе вы потратите этот первый отрезок на разминку и пробежите его слишком медленно. Считайте цель серединой небольшого окна и старайтесь заканчивать серию по быстрому краю, а не начинать с него. Если темп рассыпался на двух третях, остановите тренировку и запишите это: срезанная серия — это данные, а вытянутая через силу — просто усталость, за которую придётся заплатить позже на неделе.