Беговой калькулятор
Калькулятор подводки к старту
Спланируйте последние недели перед стартом: укажите пиковый недельный объём, выберите длину подводки и то, насколько объём упадёт к неделе старта, и получите таблицу по неделям — целевой объём, процент от пика, длительный бег и сколько качественной работы оставить. Добавьте дату старта — и у каждой недели появятся календарные даты. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Самая большая неделя вашей подготовки — та, относительно которой считается подводка, а не средняя неделя.
Насколько ниже пиковой недели окажется неделя старта. Объединённые исследования группируются в районе 40–60%; 50% — середина этой полосы, а не правило.
Какой длины подводка?
Одна неделя для 5 км или проходного старта, две для полумарафона, две-три для марафона. Неделя старта всегда считается одной из них.
Форма снижения
Все три приходят к одной и той же неделе старта — различаются только тем, как они туда идут. Переключайте их и смотрите, как последняя строка остаётся на месте.
Снимать одинаковую долю каждую неделю до недели старта.
Оставьте поле пустым — план всё равно работает, он строится от числа оставшихся недель. Заполните — и каждая строка получит свои даты.
Ваша подводка
Интенсивность не появляется в этой таблице числом, потому что она и не должна меняться. Столбец объёма падает на 50%, а столбец качественных тренировок почти не двигается — в этом вся идея, и именно здесь ошибаются те, кто подводится, убирая качество вместо километража.
Объёмы округляются до одного знака после запятой, а проценты считаются от округлённых значений, поэтому каждая строка согласуется сама с собой. Длительный бег и число качественных тренировок — это привычные тренерские формы, а не выводы из исследований подводки; относитесь к ним как к отправной точке и сохраняйте тот рисунок, на котором шла ваша подготовка.
Таблица даёт объём, а тренер превращает его в конкретные тренировки по дням.
Что такое подводка?
Подводка — это спланированное снижение тренировочной нагрузки между концом подготовки и линией старта. Она решает задачу того, что форма и свежесть — не одно и то же: тренировки, сделавшие вас быстрым, оставили и накопленную усталость, а в день старта сбросить усталость ценнее, чем сохранить последние несколько тренировок. Снижение объёма даёт усталости уйти, пока форма — которая распадается куда медленнее — остаётся на месте. Сделано правильно, вы приходите на старт не более готовым, чем три недели назад, но способным воспользоваться тем, что есть.
Как работает этот калькулятор
Вы даёте ему одно значимое число — пиковый недельный объём — и три решения: сколько недель идёт подводка, насколько ниже пика окажется неделя старта и какой формы кривая между ними. Цель каждой недели — доля пиковой недели, поэтому единицы не имеют значения: на входе километры — на выходе километры. Все три кривые нормированы так, чтобы прийти к одной и той же неделе старта, то есть форма меняет только распределение снижения, но никогда не меняет то, где оно заканчивается. Столбцы длительного бега и числа качественных тренировок взяты из обычной практики, а не из данных исследований, и нужны потому, что одна цифра объёма не говорит, что именно урезать.
Что на самом деле говорят исследования
Стандартная ссылка — метаанализ Боске с коллегами (2007), объединивший 27 исследований подводки у тренированных спортсменов на выносливость. Получившаяся картина такова: снижение объёма примерно на 40–60%, удерживаемое около двух недель, при неизменной интенсивности и лишь слегка сниженной частоте тренировок — и даже это сочетание дало в среднем прирост результата всего около двух-трёх процентов. Два-три процента — это несколько минут на марафоне, так что оно того стоит, но это диапазон, а не формула: вошедшие в анализ работы использовали подводки от одной до четырёх недель и снижения в широкой полосе, а разница между формами кривой оказалась мелкой рядом с разницей между «подводиться» и «не подводиться». Пользуйтесь значениями по умолчанию как отправной точкой, а не как истиной.
Как пользоваться планом
Выбирайте длину подводки от старта, а не по привычке: марафон заслуживает двух-трёх недель, десятке редко нужно больше одной. Дальше держите линию по двум пунктам. Первое: не режьте интенсивность — если вы бегали повторы по миле в темпе десятки, продолжайте бегать их в темпе десятки, просто меньше. Второе: не режьте сильно и частоту — переход с шести пробежек в неделю на три вредит больше, чем помогает дополнительный отдых, и именно поэтому работы, где частоту резали сильно, показали результат хуже тех, где её не трогали. Ждите вялости где-то в середине подводки и лёгкого беспокойства к неделе старта: и то и другое нормально, и ни то ни другое не повод вернуть тренировку.