Классический сплит: грудь и трицепс, спина и бицепс, плечи и руки, затем ноги.
Дней в неделю
4
Длительность блока
8 нед.
Стоимость
Бесплатно
Ваши показатели
В этой программе нагрузка задаётся по усилию, а не в процентах, поэтому считать ничего не нужно — неделя ниже уже готова к тренировкам.
Неделя
Грудь + трицепс
Жим штанги лёжа4×6-8RPE 8
Жим гантелей на наклонной скамье3×8-10RPE 8
Разведения на грудь3×12-15RPE 8
Разгибание рук на блоке3×10-12RPE 8
Спина + бицепс
Тяга штанги в наклоне4×6-8RPE 8
Тяга верхнего блока3×8-10RPE 8
Горизонтальная тяга блока3×10-12RPE 8
Сгибание рук со штангой3×10-12RPE 8
Отдых
Плечи + руки
Армейский жим4×6-8RPE 8
Разведения гантелей в стороны4×12-15RPE 8
Разведения на заднюю дельту3×12-15RPE 8
Молотковые сгибания3×10-12RPE 8
Разгибание рук из-за головы3×10-12RPE 8
Ноги
Приседания со штангой4×6-8RPE 8
Румынская тяга3×8-10RPE 8
Жим ногами3×10-12RPE 8
Сгибание ног3×12-15RPE 8
Подъёмы на носки4×12-15RPE 8
Отдых
Отдых
Итого за неделю
Тренировки
4
Рабочие подходы
60
Дни отдыха
3
Больше всего подходов
Приседания со штангой4
Тяга штанги в наклоне4
Жим штанги лёжа4
Подъёмы на носки4
Выберите день старта
Тренер сохранит порядок четырёх занятий и скорректирует упражнения по восстановлению.
✓Неделя 1 — в вашей сетке сразу после регистрации
Недели 2–8Тренер открывает каждую следующую неделю и постепенно повышает нагрузки по мере вашего прогресса.
Кому подходит сплит
Выберите его, если можете стабильно тренироваться четыре дня и хотите сосредоточить занятие на одной-двух группах мышц.
Как построена неделя
У груди, спины, плеч и ног есть свой основной день; руки получают прямую нагрузку и работают в базовых движениях.
Как прогрессировать
Когда все подходы достигли верхней границы повторов при RPE 8 или ниже, добавьте минимальный вес и вернитесь к нижней границе.
Если прогресс замедлился
Сохраните вес и на неделю уберите один изолирующий подход. Если базовое движение стоит, снизьте около 7% и поднимайтесь снова.
Замена упражнений
Сохраняйте тип движения и целевую мышцу. Оставляйте замену на несколько недель, чтобы измерить прогресс.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.