Беговая программа

План подготовки к полумарафону на 12 недель

Четыре пробежки в неделю: лёгкая, темповая, интервальная и длительная до 18 км перед стартом.

Дней в неделю: 4
Длительность блока: 12 нед.
Стоимость: Бесплатно

Ваши показатели

В этой программе нагрузка задаётся по усилию, а не в процентах, поэтому считать ничего не нужно — неделя ниже уже готова к тренировкам.

Неделя

Лёгкий бег

Лёгкий бег45 mineasy effort

Интервалы

Интервальный бег5 × 1 km10 km effort

Отдых

Темповый бег

Темповый бег30 minhalf-marathon effort

Отдых

Длительный бег

Длительный бег16 kmeasy effort

Отдых

Итого за неделю

Тренировки: 4
Рабочие подходы: 0
Дни отдыха: 3

Выберите день старта

Тренер разместит четыре пробежки в вашей неделе и рассчитает темпы по свежему результату.

Неделя 1 — в вашей сетке сразу после регистрации

Недели 2–12Тренер открывает каждую следующую неделю и постепенно повышает нагрузки по мере вашего прогресса.

Кому подходит план

Он рассчитан на бегунов с объёмом около 25–35 км в неделю, которые комфортно преодолевают 10 км.

Баланс качества и дистанции

Интервалы развивают скорость, темповый бег — устойчивое усилие, длительный — прочность, а лёгкий связывает занятия.

Длительный бег до 18 км

Наращивайте небольшими шагами, сокращайте каждую третью-четвёртую неделю и достигните 18 км перед снижением объёма.

Если копится усталость

Сначала сократите интервалы. Если лёгкий темп несколько дней ощущается тяжёлым, добавьте отдых и вернитесь к прошлой дистанции.

Как переносить занятия

Между интервалами, темповым и длительным бегом оставляйте минимум один лёгкий или свободный день.

Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.