Четыре пробежки в неделю: лёгкая, темповая, интервальная и длительная до 18 км перед стартом.
Дней в неделю
4
Длительность блока
12 нед.
Стоимость
Бесплатно
Ваши показатели
В этой программе нагрузка задаётся по усилию, а не в процентах, поэтому считать ничего не нужно — неделя ниже уже готова к тренировкам.
Неделя
Лёгкий бег
Лёгкий бег45 mineasy effort
Интервалы
Интервальный бег5 × 1 km10 km effort
Отдых
Темповый бег
Темповый бег30 minhalf-marathon effort
Отдых
Длительный бег
Длительный бег16 kmeasy effort
Отдых
Итого за неделю
Тренировки
4
Рабочие подходы
0
Дни отдыха
3
Выберите день старта
Тренер разместит четыре пробежки в вашей неделе и рассчитает темпы по свежему результату.
✓Неделя 1 — в вашей сетке сразу после регистрации. Первая тренировка бесплатна.
Недели 2–12Остальные тренировки и каждая следующая неделя открываются с бесплатным периодом на 7 дней; тренер постепенно повышает нагрузки по мере вашего прогресса.
Кому подходит план
Он рассчитан на бегунов с объёмом около 25–35 км в неделю, которые комфортно преодолевают 10 км.
Наращивайте небольшими шагами, сокращайте каждую третью-четвёртую неделю и достигните 18 км перед снижением объёма.
Если копится усталость
Сначала сократите интервалы. Если лёгкий темп несколько дней ощущается тяжёлым, добавьте отдых и вернитесь к прошлой дистанции.
Как переносить занятия
Между интервалами, темповым и длительным бегом оставляйте минимум один лёгкий или свободный день.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.