Программа тренировок
Сплит «верх / низ»
Четыре тренировки в неделю: каждая половина тела нагружается дважды, один раз тяжело и один раз легче. Для большинства людей после первого года занятий это лучший результат на каждый час в зале. Бесплатно и без регистрации.
- Дней в неделю
- 4
- Длительность блока
- 8 нед.
- Стоимость
- Бесплатно
Ваши показатели
Введите вес, который вы можете поднять, — и все проценты ниже превратятся в конкретный вес, округлённый до того, который реально собрать на штанге. Данные никуда не отправляются и остаются на этой странице.
Неделя
Верх (тяжело)
- Жим штанги лёжа4×5-680% 1RM
- Тяга штанги в наклоне4×6-8RPE 8
- Армейский жим3×8-10RPE 8
- Тяга верхнего блока3×10-12RPE 8
- Сгибание рук со штангой3×10-12RPE 8
Низ (тяжело)
- Приседания со штангой4×5-680% 1RM
- Румынская тяга3×8-10RPE 8
- Жим ногами3×10-12RPE 8
- Сгибание ног3×12-15RPE 8
- Планка3×45-60 s
Отдых
Верх (объём)
- Жим штанги на наклонной скамье4×8-10RPE 8
- Горизонтальная тяга блока4×10-12RPE 8
- Жим гантелей сидя3×10-12RPE 8
- Тяга каната к лицу3×15-20RPE 7
- Разгибание рук на блоке3×12-15RPE 8
Низ (объём)
- Становая тяга3×582% 1RM
- Фронтальные приседания3×8-10RPE 8
- Выпады в ходьбе3×10-12RPE 8
- Подъёмы на носки4×12-15RPE 8
- Подъём ног в висе3×10-15RPE 8
Отдых
Отдых
Итого за неделю
- Тренировки
- 4
- Рабочие подходы
- 66
- Дни отдыха
- 3
Больше всего подходов
- Приседания со штангой4
- Тяга штанги в наклоне4
- Жим штанги лёжа4
- Подъёмы на носки4
Тренер впишет четыре занятия в вашу реальную неделю и перенесёт их, когда вмешаются другие дела.
Кому подходит программа
Тем, кому прогрессии от тренировки к тренировке уже недостаточно, но кто не может выделить шесть дней. За четыре дня каждая группа мышц получает нагрузку дважды в неделю — именно на такую частоту указывает большинство исследований, — а три дня остаются на отдых. Этого достаточно, чтобы обычные дела, плохой сон или тяжёлая рабочая неделя не сорвали весь блок. Если выбираете между этой программой и сплитом «жим / тяга / ноги» и не уверены, что восстановитесь после шести занятий, выбирайте эту.
Как это работает
Два дня на верх и два на низ. Первое занятие в каждой паре тяжёлое: 5–6 повторений примерно при 80% 1RM, основные упражнения выполняются первыми, пока вы свежи. Второе легче и с большим числом повторений: 8–15 повторений при RPE 8, больше вспомогательных упражнений и подходов. Две тренировки каждого типа движений в неделю с разной интенсивностью позволяют блоку приносить результат и после того, как программа для новичков перестаёт работать.
Как прогрессировать
В тяжёлые дни прогрессируйте весом: прибавляйте 2.5 kg в упражнениях на верх тела и 5 kg в упражнениях на низ, когда выполнили все подходы с целевым числом повторений. В объёмные дни сначала наращивайте повторения внутри диапазона, а затем вес, когда достигнете его верхней границы. Эти две прогрессии должны идти с разной скоростью — так задумано. Проверяйте максимум в основных упражнениях раз в восемь недель, а не каждый раз, когда чувствуете себя сильнее обычного.
Что делать при плато
Если тяжёлые дни стоят, а объёмные продолжают расти, скорее всего, главные подходы слишком близки к настоящему максимуму. На две недели снизьте тяжёлые дни до 75% и снова наращивайте нагрузку. Остановка обеих прогрессий говорит о нехватке восстановления: проведите разгрузочную неделю примерно с 60% обычного объёма. Один недобранный повтор — ещё не плато; плато — это три тренировки без движения в одной точке.
Замена упражнений
За два дня на верх сохраните один горизонтальный жим, один вертикальный жим, одну горизонтальную тягу и одну вертикальную тягу, а за два дня на низ — один вариант приседа и один вариант наклона. Всё остальное — вспомогательная работа, которую можно свободно менять. Выбирайте то, что есть в вашем зале, не беспокоит плечи и что вы действительно будете регулярно выполнять.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.