Беговой калькулятор
Калькулятор темпа на беговой дорожке
Переведите число на дисплее дорожки в понятный темп — км/ч или мили/ч в мин/км и мин/милю — и узнайте, чего на самом деле стоит ваш уклон на ровной дороге. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
При уклоне 1% скорость 10 км/ч на полотне стоит столько же, сколько 10,5 км/ч на ровной поверхности.
Тренировки на дорожке тоже считаются — тренер включает их в тот же недельный план, что и бег на улице.
Почему темп на дорожке ощущается иначе
Дисплей дорожки показывает скорость, а не темп, и полотно делает часть работы за вас: нет ветра, нет перепадов покрытия и нет подъёмов, пока вы их не выставите. Поэтому число, которое в зале казалось тяжёлым, выглядит скромно после перевода в мин/км — и поэтому уклон меняет усилие, не меняя темп на дисплее.
Как работает калькулятор
Темп — простая арифметика: 60 ÷ скорость в км/ч даёт минуты на километр. Для уклона мы используем метаболическое уравнение бега ACSM: VO2 = 0,2·S + 0,9·S·G + 3,5, где S — метры в минуту, а G — уклон в долях. Решая его относительно равнинной скорости с той же кислородной стоимостью, получаем S_равн = S × (1 + 4,5·G): каждый 1% уклона стоит примерно 4,5% скорости. Уравнение валидировано для бега, поэтому для ходьбы считайте эти числа грубой прикидкой.
Как выставлять уклон
Распространённый совет бегать на 1% идёт из работы Джонса и Дауста (1996): уклон 1% приравнивает энергетическую стоимость бега на дорожке к бегу на улице при скорости 10,5 км/ч и выше, где начинает мешать сопротивление воздуха. Более крутые настройки — самостоятельный тренировочный инструмент: 5–8% превращают лёгкий темп в пороговое усилие с куда меньшей ударной нагрузкой, чем такой же бег по ровному.