Какое у вас фитнес-животное?
ВойтиНачать бесплатно

Справочная таблица кардио

Таблица теста Йо-Йо — дистанция IR1 и IR2 в VO₂ max (МПК)

Каждая дистанция теста Йо-Йо на прерывистое восстановление, переведённая в расчётный VO₂ max: IR1 от 400 до 4 000 м и IR2 от 200 до 2 200 м с шагом 80 м, плюс оценка кардиоформы, которую этот VO₂ max даёт мужчине и женщине в возрасте 20–29 лет.

Yo-Yo IR1 — дистанция в VO₂ max

ДистанцияОтрезкиVO₂ max (мл/кг/мин)Оценка, мужчины 20–29Оценка, женщины 20–29
400 m1039,8НизкийХороший
480 m1240,4НизкийХороший
560 m1441,1НизкийХороший
640 m1641,8УдовлетворительныйХороший
720 m1842,4УдовлетворительныйХороший
800 m2043,1УдовлетворительныйХороший
880 m2243,8УдовлетворительныйХороший
960 m2444,5УдовлетворительныйОтличный
1 040 m2645,1УдовлетворительныйОтличный
1 120 m2845,8ХорошийОтличный
1 200 m3046,5ХорошийОтличный
1 280 m3247,2ХорошийОтличный
1 360 m3447,8ХорошийОтличный
1 440 m3648,5ХорошийОтличный
1 520 m3849,2ХорошийОтличный
1 600 m4049,8ХорошийПревосходный
1 680 m4250,5ХорошийПревосходный
1 760 m4451,2ОтличныйПревосходный
1 840 m4651,9ОтличныйПревосходный
1 920 m4852,5ОтличныйПревосходный
2 000 m5053,2ОтличныйПревосходный
2 080 m5253,9ОтличныйПревосходный
2 160 m5454,5ОтличныйПревосходный
2 240 m5655,2ОтличныйПревосходный
2 320 m5855,9ПревосходныйПревосходный
2 400 m6056,6ПревосходныйПревосходный
2 480 m6257,2ПревосходныйПревосходный
2 560 m6457,9ПревосходныйПревосходный
2 640 m6658,6ПревосходныйПревосходный
2 720 m6859,2ПревосходныйПревосходный
2 800 m7059,9ПревосходныйПревосходный
2 880 m7260,6ПревосходныйПревосходный
2 960 m7461,3ПревосходныйПревосходный
3 040 m7661,9ПревосходныйПревосходный
3 120 m7862,6ПревосходныйПревосходный
3 200 m8063,3ПревосходныйПревосходный
3 280 m8264,0ПревосходныйПревосходный
3 360 m8464,6ПревосходныйПревосходный
3 440 m8665,3ПревосходныйПревосходный
3 520 m8866,0ПревосходныйПревосходный
3 600 m9066,6ПревосходныйПревосходный
3 680 m9267,3ПревосходныйПревосходный
3 760 m9468,0ПревосходныйПревосходный
3 840 m9668,7ПревосходныйПревосходный
3 920 m9869,3ПревосходныйПревосходный
4 000 m10070,0ПревосходныйПревосходный

Yo-Yo IR2 — дистанция в VO₂ max

ДистанцияОтрезкиVO₂ max (мл/кг/мин)Оценка, мужчины 20–29Оценка, женщины 20–29
200 m548,0ХорошийОтличный
280 m749,1ХорошийОтличный
360 m950,2ХорошийПревосходный
440 m1151,3ОтличныйПревосходный
520 m1352,4ОтличныйПревосходный
600 m1553,5ОтличныйПревосходный
680 m1754,5ОтличныйПревосходный
760 m1955,6ПревосходныйПревосходный
840 m2156,7ПревосходныйПревосходный
920 m2357,8ПревосходныйПревосходный
1 000 m2558,9ПревосходныйПревосходный
1 080 m2760,0ПревосходныйПревосходный
1 160 m2961,1ПревосходныйПревосходный
1 240 m3162,2ПревосходныйПревосходный
1 320 m3363,3ПревосходныйПревосходный
1 400 m3564,3ПревосходныйПревосходный
1 480 m3765,4ПревосходныйПревосходный
1 560 m3966,5ПревосходныйПревосходный
1 640 m4167,6ПревосходныйПревосходный
1 720 m4368,7ПревосходныйПревосходный
1 800 m4569,8ПревосходныйПревосходный
1 880 m4770,9ПревосходныйПревосходный
1 960 m4972,0ПревосходныйПревосходный
2 040 m5173,0ПревосходныйПревосходный
2 120 m5374,1ПревосходныйПревосходный
2 200 m5575,2ПревосходныйПревосходный

Как читать таблицу теста Йо-Йо

Ваш результат — общая дистанция до второго пропущенного сигнала: сосчитайте выполненные отрезки по 40 м и умножьте на 40 или посмотрите колонку отрезков. Найдите эту дистанцию под тем тестом, который вы бежали: IR1 стартует с 10 км/ч и подходит любой команде; IR2 стартует с 13 км/ч и что-то значит только для хорошо подготовленных спортсменов, поэтому одна и та же дистанция в двух таблицах означает разное, и строки не взаимозаменяемы. VO₂ max — популяционная регрессия Бангсбо, Иайи и Круструпа, для отдельного человека ориентировочная, а не точная; колонки оценки ставят его на нормы Cooper Institute для 25-летних, так что спортсмену постарше стоит проверить свою возрастную группу в оценке кардиоформы по ссылке.

Калькулятор теста Йо-ЙоУкажите версию теста и дистанцию, чтобы получить VO₂ max, MET и число отрезков для любого результата, в том числе для дистанций между строками этой таблицы.

Способность повторять спринты растёт за считаные недели — тренер соберёт интервальные тренировки и назначит повторный тест в вашей сетке.

Как из теста Йо-Йо считается VO₂ max?

IR1: VO₂ max = дистанция в метрах × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = дистанция × 0,0136 + 45,3. Обе формулы — из работы Бангсбо, Иайи и Круструпа в Sports Medicine за 2008 год, подобраны на их собственном протоколе: 2 000 м в IR1 дают около 53,2 мл/кг/мин, а 1 000 м в IR2 — около 58,9.

Какой результат теста Йо-Йо считается хорошим?

В IR1 игроки-любители обычно пробегают 1 000–1 600 м, соревнующиеся любители — 1 600–2 200 м, профессиональные футболисты — 2 000–2 800 м, а элитные полузащитники уходят за 3 000 м. В IR2 числа примерно от трети до половины этих. Поскольку тест отслеживает объём высокоинтенсивного бега в матчах, изменение на 200 м за шесть недель полезнее любого отдельного числа.

Кардио