Программа тренировок
Программа волновой периодизации
Четыре дня основных упражнений в неделю. Нагрузка в каждом строится как процентная волна: она растёт на протяжении четырёхнедельного цикла, а последнее упражнение заканчивается подходом на столько повторений, сколько вы можете качественно выполнить. Медленно, без эффектных трюков — и продолжает работать годами. Бесплатно и без регистрации.
- Дней в неделю
- 4
- Длительность блока
- 4 нед.
- Стоимость
- Бесплатно
Ваши показатели
Введите вес, который вы можете поднять, — и все проценты ниже превратятся в конкретный вес, округлённый до того, который реально собрать на штанге. Данные никуда не отправляются и остаются на этой странице.
Неделя
Армейский жим
- Армейский жим3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Отжимания на брусьях5×10RPE 8
- Тяга гантели в наклоне5×10RPE 8
- Подъём ног в висе3×10-15RPE 8
Становая тяга
- Становая тяга3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Жим ногами5×10RPE 8
- Гиперэкстензия4×12RPE 7
- Выкаты с роликом для пресса3×8-12RPE 8
Отдых
Жим лёжа
- Жим штанги лёжа3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Жим гантелей на наклонной скамье5×10RPE 8
- Тяга верхнего блока5×10RPE 8
- Разгибание рук на блоке3×12-15RPE 8
Приседания
- Приседания со штангой3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Румынская тяга5×10RPE 8
- Выпады в ходьбе4×10-12RPE 8
- Планка3×45-60 s
Отдых
Отдых
Итого за неделю
- Тренировки
- 4
- Рабочие подходы
- 62
- Дни отдыха
- 3
Больше всего подходов
- Отжимания на брусьях5
- Тяга гантели в наклоне5
- Жим гантелей на наклонной скамье5
- Тяга верхнего блока5
Тренер сохранит ваши тренировочные максимумы, каждую неделю рассчитает волну и снизит их, когда число повторений в главном подходе покажет, что пора.
Кому подходит программа
Продолжающим и опытным атлетам, которые уже не могут прибавлять вес каждую неделю, тем более на каждой тренировке. Главная черта этой программы — терпение: большую часть цикла вы намеренно работаете ниже своего настоящего максимума, чтобы снова и снова справляться с главными подходами. Новичкам она не подходит — они могут прогрессировать гораздо быстрее по программе 5×5, и медленная волновая схема лишь впустую потратит это окно.
Как это работает
Все веса рассчитываются от тренировочного максимума — примерно 90% настоящего одноповторного максимума, поэтому каждая заданная нагрузка остаётся уверенно выполнимой. Каждую неделю основное упражнение проходит через три возрастающих подхода в диапазоне 65-85% TM, а последний выполняется на максимум качественных повторений. В день делается одно основное упражнение, затем вспомогательные подходы примерно по 10 повторений, чтобы набрать объём, которого уже не даёт главное движение.
Как прогрессировать
В конце каждого четырёхнедельного цикла прибавляйте 2.5 kg к тренировочным максимумам упражнений на верх тела и 5 kg — на низ, затем начинайте волну заново. Это примерно 15 kg в год в приседаниях. Звучит медленно, пока не сравнишь с третьим перезапуском линейной программы на одном и том же весе. Оценивайте цикл по числу повторений в последнем подходе, а не по максимальному весу.
Что делать при плато
Если в последнем подходе осталось три повторения или меньше, тренировочный максимум завышен. Сбросьте его до 90% от веса, с которым сейчас можете честно выполнить три повторения, и продолжайте. Это встроенная коррекция, а не шаг назад. Тренировочный максимум, который поднялся выше реальной силы, — самая частая причина, по которой программа перестаёт работать.
Замена упражнений
Четыре основных упражнения и есть программа, поэтому не меняйте их хотя бы один полный цикл: весь метод основан на сравнении одного и того же движения между неделями. Со вспомогательной работой наоборот — меняйте её, как только она надоест, если сохраняете примерно указанный объём жимов, тяг и наклонов.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.