ВойтиНачать бесплатно

Беговой калькулятор

Калькулятор VDOT

Введите недавний забег и получите свой VDOT и пять тренировочных темпов Джека Дэниелса — лёгкий, марафонский, пороговый, интервальный и повторный. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.

VDOT
43,4
Забег пройден на 95% от VO2 max — 222,2 м/мин

Ваши пять тренировочных темпов

Лёгкий (E)
Основной объём недели. Разговорный, аэробный, повторяемый.
59–74% от VDOT
5:29–6:34
на км
Марафонский (M)
Ровное усилие длинного бега и целевой марафонский темп.
75–84% от VDOT
4:57–5:25
на км
Пороговый (T)
Комфортно тяжёлые темповые пробежки и круизные интервалы.
83–88% от VDOT
4:46–5:00
на км
Интервальный (I)
Отрезки по три-пять минут, которые напрямую нагружают VO2 max.
95–100% от VDOT
4:18–4:29
на км
Повторный (R)
Короткие быстрые отрезки для скорости, техники и экономичности бега.
105–110% от VDOT
3:59–4:08
на км

Темпы — простая часть; тренер решает, сколько каждого из них вы бежите на этой неделе.

Что такое VDOT?

VDOT — это единое число беговой формы по Джеку Дэниелсу. Оно выглядит как значение VO2 max, но не измеряется в лаборатории: его считывают с результата забега, поэтому оно уже включает экономичность бега. У двух бегунов с одинаковым лабораторным VO2 max VDOT может сильно различаться — и забег выигрывает тот, кто быстрее.

Как работает калькулятор

Мы используем уравнения Дэниелса и Гилберта. Кислородная стоимость соревновательной скорости равна −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², а доля VO2 max, которую можно удерживать t минут, равна 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT — это первое, делённое на второе. Каждый тренировочный темп затем определяется как скорость, кислородная стоимость которой соответствует своему проценту от VDOT.

Как использовать темпы VDOT

Смысл VDOT в том, что у каждой тренировки появляется цель вместо ощущения. Лёгкие пробежки остаются действительно лёгкими, пороговая работа — под контролем, а интервалы достаточно быстрые, чтобы что-то значить. Пересчитайте после нового забега — и весь набор темпов сдвинется вместе.