ВойтиНачать бесплатно

Беговой калькулятор

Калькулятор раскладки марафона

Полная раскладка под ваше целевое время — каждый километр и каждая миля, ровно или с ускорением во второй половине, вплоть до выбега на финишную прямую. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.

ЦЕЛЕВОЙ ТЕМП
4:59/км
4:59/км · 8:01/милю
Ваши две половины
Первая половина
1:45:00 — 4:59/км
Вторая половина
1:45:00 — 4:59/км

Ровная раскладка: обе половины по одному времени. Именно этот план выигрывает больше всего марафонов и разваливается реже всего.

Таблица отсечек

Км
Отсечка
Время с начала
1
4:59
4:59
2
4:59
9:57
3
4:59
14:56
4
4:59
19:55
5
4:59
24:53
6
4:59
29:52
7
4:59
34:50
8
4:59
39:49
9
4:59
44:48
10
4:59
49:46
11
4:59
54:45
12
4:59
59:43
13
4:59
1:04:42
14
4:59
1:09:41
15
4:59
1:14:39
16
4:59
1:19:38
17
4:59
1:24:36
18
4:59
1:29:35
19
4:59
1:34:34
20
4:59
1:39:32
21
4:59
1:44:31
22
4:59
1:49:30
23
4:59
1:54:28
24
4:59
1:59:27
25
4:59
2:04:25
26
4:59
2:09:24
27
4:59
2:14:23
28
4:59
2:19:21
29
4:59
2:24:20
30
4:59
2:29:18
31
4:59
2:34:17
32
4:59
2:39:16
33
4:59
2:44:14
34
4:59
2:49:13
35
4:59
2:54:12
36
4:59
2:59:10
37
4:59
3:04:09
38
4:59
3:09:07
39
4:59
3:14:06
40
4:59
3:19:05
41
4:59
3:24:03
42
4:59
3:29:02
Финиш
0:58
3:30:00

Раскладка — это план на идеальный день; тренер строит подготовку, которая его заслуживает.

Зачем нужна таблица отсечек

Марафоны куда чаще проигрывают из-за раскладки, чем из-за формы. Таблица отсечек превращает целевое время в число, которое можно сверять на каждой отметке, — и это единственный надёжный способ поймать классическую ошибку: первые 10 км, пробеженные на двадцать секунд на километр быстрее, потому что толпа несла и в тот момент было легко.

Как работает калькулятор

Ровный план делит целевое время на дистанцию и печатает накопленное время на каждой отметке. Ускорение на s процентов означает, что вторая половина бежится на s процентов быстрее первой, поэтому первой достаётся T ÷ (2 − s) от общего времени, а второй — остаток. Смена темпа происходит на истинной середине — это 21,0975 км на марафоне, на несколько сотен метров дальше таблички «21 км», — а на финишный отрезок отводится отдельная строка, потому что последние 195 м в километровой таблице и последние 352 м в милевой стоят вполне реального времени.

Ровно или с ускорением?

Почти все мировые рекорды на марафоне бежались ровно или с лёгким ускорением, а среди обычных финишёров меньше всего замедляются те, кто стартовал ближе всего к своему среднему темпу. Один-два процента — это настоящее ускорение, около минуты на весь марафон. Просить существенно больше обычно значит, что первая половина была протрушена. Обратный план — набрать запас времени в начале — самый надёжный способ идти пешком на 32-м километре.

Как бежать по таблице

Разметка трассы и GPS-часы расходятся, и права разметка: бегите по тангенсам, снимайте отсечки по табличкам и ждите, что к финишу часы намеряют лишнее. Заложите на первый километр или милю десять-пятнадцать секунд на стартовую давку вместо того, чтобы отыгрывать их спуртом. А если день гонки окажется жарким или ветреным, перепишите всю таблицу до выстрела, а не выясняйте на 30-м километре, что ваш план был составлен под другую погоду.