Калькулятор силы
Калькулятор ориентиров объёма (MEV, MAV, MRV)
Оцените свои рабочие подходы за неделю относительно MEV, MAV и MRV — ориентиров объёма, которые Майк Израетель и Renaissance Periodization публикуют для каждой мышечной группы. Таблица открывается на реальной тренировочной неделе: правьте число подходов и смотрите, какие мышцы недогружены, какие в продуктивном диапазоне, а какие уже за пределом восстановления. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Ваша неделя по мышцам
Считайте рабочие подходы — те, что доведены до нескольких повторений от отказа, — за всю неделю, включая те, где мышца работает как близкая вспомогательная. Тяжёлая тяга — это работа на спину и на бицепс; отжимания на брусьях — на грудь и на трицепс.
Для ягодиц, передних дельт, трапеций и пресса MEV опубликован как ноль. Это не артефакт округления: у большинства занимающихся приседы, жимы, тяги и переноски уже дают этим группам достаточно стимула, так что ноль прямых подходов всё ещё может быть растящим объёмом работы.
Это популяционные ориентиры, а не персональное назначение. Израетель прямо говорил, что индивидуальный MRV колеблется огромно в зависимости от тренировочного стажа, сна, калорий, стресса и подбора упражнений: двое читающих здесь одну и ту же цифру 22 на деле могут быть на 14 и на 30. Пользуйтесь таблицей, чтобы заметить явно неверно дозированные мышцы, а остальное калибруйте по собственному восстановлению в течение блока.
Таблица показывает, какие мышцы дозированы неверно, а тренер перестраивает неделю так, чтобы подходы действительно легли туда, куда нужно.
Что такое MEV, MAV и MRV?
Это ориентиры объёма: четыре недельных значения числа подходов, которые размечают, где тренировка перестаёт быть бессмысленной, где перестаёт быть продуктивной и где начинает стоить дороже, чем возвращает. MV — поддерживающий объём, удерживающий имеющиеся мышцы. MEV, минимальный эффективный объём, — наименьшее число подходов в неделю, при котором они действительно растут. MAV, максимальный адаптивный объём, — диапазон, где отдача с подхода наибольшая. MRV, максимальный восстанавливаемый объём, — максимум, который вы можете сделать и всё ещё восстановиться к следующей тренировке на эту мышцу. Доктор Майк Израетель и команда Renaissance Periodization запустили эту рамку в оборот вместе с таблицей по мышцам, и с тех пор именно так силовые тренеры и говорят об объёме.
Как работает этот калькулятор
Вы вводите недельные рабочие подходы на каждую мышцу, и каждая строка сопоставляется с опубликованными ориентирами для своей группы. Если значение ниже MEV, строка помечается и калькулятор говорит, скольких подходов не хватает. Если оно внутри MAV, строка в продуктивном диапазоне, и разрыв равен нулю. Если оно выше MRV, строка помечается в другую сторону — с числом подходов, которые стоит убрать. Столбец «До MAV» — число со знаком: плюс означает добавить столько подходов, чтобы дойти до нижней границы адаптивного диапазона, минус — убрать столько, чтобы вернуться к его верхней границе. MAV везде сохраняется как диапазон и не схлопывается в одну цель, потому что именно так его публикует источник: адаптивный объём — это полоса, через которую вы проходите за блок, а не число, в которое нужно попасть.
Что считается рабочим подходом?
Рабочий подход — это подход, доведённый примерно до одного-четырёх повторений от отказа. Разминочные не в счёт, как и подход, который вы прекратили потому, что так решили часы. Подходы, где мышца работает близкой вспомогательной, считаются: тяга штанги — это объём на спину и на бицепс, брусья — на грудь и на трицепс, присед — на квадрицепс плюс немного на бицепс бедра и ягодицы. Именно здесь у большинства цифры уезжают в обе стороны: тот, кто уверен, что недотренировывает руки, часто имеет пятнадцать эффективных подходов на бицепс, стоит посчитать тяги; а тот, кто уверен, что жёстко грузит грудь, оказывается на восьми, стоит выкинуть последний вполсилы. Если вы не уверены, засчитывался ли подход, — скорее всего, нет.
Насколько эти числа применимы к вам?
Меньше, чем подсказывает точность таблицы. Ориентиры выведены из работы с большой, но вполне определённой популяцией, и RP всегда подавала их как отправные точки для калибровки, а не как пределы, которым нужно подчиняться. Их двигает тренировочный стаж, а с ним — сон, калории, жизненный стресс, подбор упражнений и то, насколько близко к отказу вы на самом деле работаете. Честно пользоваться таблицей значит пользоваться ею направленно: четыре подхода на икры в неделю недодозированы практически для всех, двадцать восемь подходов на пресс передозированы практически для всех, а мышцы, спокойно сидящие внутри своего диапазона, — не те, на которые стоит тратить внимание. Где действительно лежит ваш собственный MRV, выясняется подъёмом объёма до падения результатов, а не чтением с таблицы.
Как пользоваться ориентирами внутри мезоцикла
Это не набор целей, в которые нужно попадать каждую неделю, — это разгон. Начинайте блок рядом с MEV, добавляйте по одному-два подхода на мышцу в неделю, пока результаты держатся, и дайте объёму подняться через диапазон MAV. Когда повторения начнут падать на том же весе, крепатура перестанет уходить между тренировками, а мотивация на сессию этой мышцы обнулится — вы вышли в окрестность своего MRV: сделайте разгрузку примерно до MV и начните следующий блок чуть выше, чем начинали прошлый. Мышцы, закончившие блок ниже MEV, чинятся первыми; мышцы, закончившие выше MRV, — это туда ушло восстановление всего остального.