Беговой калькулятор
Калькулятор темпа с поправкой на уклон
Сколько ваш бег по холмам стоит на равнине. Укажите темп, который держали, и уклон, на котором его держали, — и получите эквивалентный равнинный темп на километр и на милю. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Подъём 5% стоит в 1,3 раза дороже метра по равнине, поэтому 5:00/км в гору эквивалентны 3:51/км на равнине — холм даёт вам 1:10 на километр.
Холмистые маршруты ломают равнинные целевые темпы; тренер задаёт усилия, которые ваш рельеф действительно позволяет.
Что такое темп с поправкой на уклон?
Поправка на уклон отвечает на один вопрос: с какой скоростью я бежал бы, приложи я то же усилие на равнине? Она нужна потому, что темп перестаёт мерить усилие в тот момент, когда земля наклоняется. Два бега по 5:00/км — один в подъём 5 %, другой по стадиону — это разные тренировки, и усилием на 5:00/км является только одна из них.
Как работает калькулятор
Мы берём энергетическую стоимость бега, измеренную Минетти с коллегами (Journal of Applied Physiology, 2002): они гоняли спортсменов по дорожке с наклоном от -45 % до +45 % и подобрали к кислородной стоимости полином пятой степени — Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 джоуля на килограмм на метр, где i — уклон в долях единицы. Бег по равнине стоит 3,6 Дж/кг/м. Равное усилие означает равную энергию в секунду, поэтому эквивалентный равнинный темп — это ваш темп, умноженный на 3,6 и делённый на стоимость вашего уклона: коэффициент 1,30 при 5 % и 1,66 при 10 %.
Почему спуск не бесплатный
Форма этой кривой и есть причина брать измеренную модель, а не эмпирическое правило. Стоимость падает по мере того, как земля уходит вниз, но только примерно до -20 %, где метр стоит 1,8 Дж/кг — ровно половину от равнины. Дальше она снова растёт: на более крутом спуске вы тормозите каждым шагом, а не падаете вперёд, и к -45 % модель делает спуск дороже бега по равнине. Всякий, кто спускался по альпийской тропе, уже знает это квадрицепсами.
Как применять поправку в тренировках
Используйте её, чтобы сравнивать усилия, а не назначать их. Холмистый длинный кросс по 5:30/км, который приводится к 5:05/км, говорит, что тренировка стоила дороже, чем показали часы, — а это важно, когда вы следите за циклом от недели к неделе. Осторожнее на крутых уклонах: модель считает энергию, а не биомеханику, и она с готовностью сообщит, что подъём 20 % по 8:00/км эквивалентен 3:12/км на равнине — темп, который ваши ноги не выдадут ни на каком покрытии. Примерно после 10 % считайте число направлением, а не целью.