Калькулятор питания
Калькулятор обратной диеты
Сушка позади. Здесь строится подъём обратно к поддержанию по неделе за раз: сколько калорий есть каждую неделю, как по мере роста меняются макросы и сколько недель до нормального питания. Поправьте четыре числа — и таблица перепишется. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Поддержание — это то, что вы тратите в обычный день, ваш TDEE. После долгого дефицита оно обычно ниже, чем показывает калькулятор, поэтому считайте оценку отправной точкой и уточните её, когда наберётся три недели взвешиваний при стабильном потреблении.
Ваш подъём по неделям
Макросы здесь держат белок ровно на 2,2 г на килограмм веса тела весь подъём, отдают жирам 30% калорий каждой недели (но не ниже 0,5 г/кг), а всё остальное отдают углеводам — поэтому именно углеводы заметно растут вниз по таблице. Граммы округляются до целых, так что строка может разойтись со своей же калорийностью на пару ккал. Недельный шаг — вопрос суждения, а не клинически установленная доза: ни одно исследование не определило оптимальный темп возврата калорий.
Таблица говорит, что есть каждую неделю, а тренер помогает собрать рацион и решить, когда неделю лучше выдержать, а не шагать дальше.
Что такое обратная диета?
Обратная диета — это спланированный выход из дефицита: вместо того чтобы закончить сушку и за один вечер вернуться к обычному питанию, вы каждую неделю добавляете небольшое фиксированное количество калорий, пока не окажетесь на поддержании. Практика пришла из соревновательного бодибилдинга, где недели после турнира печально известны тем, что перечёркивают месяцы работы, и с тех пор разошлась на всех, кто долго ел меньше, чем тратил. Обычно к ней прилагают утверждение, что медленный подъём чинит подавленный диетой метаболизм, — оно гораздо шатче самой практики, которая по сути просто структурированный способ вернуть аппетит, тренировки и вес к норме без двух недель поедания всего, что есть в доме.
Как работает этот калькулятор
Он берёт разрыв между тем, что вы едите сейчас, и оценкой поддержания, делит его на недельную прибавку и печатает строку на каждую неделю, пока разрыв не закроется. Последняя неделя ограничена поддержанием и не перескакивает его: разрыв в 700 ккал по 75 ккал в неделю заканчивается на десятой неделе ровно на поддержании, а не на 2450 ккал. Затем каждая строка делится на макросы: белок ровно 2,2 г/кг — верх диапазона 1,6–2,2 г/кг, который Мортон с коллегами в 2018 году определили как точку, где добавка белка перестаёт помогать, — жиры 30% энергии этой недели с нижней границей 0,5 г/кг, а углеводы забирают остаток.
Правда ли обратная диета защищает от возврата жира?
Честно: никто этого не показал. Опубликованные данные — это горстка небольших серий случаев у бодибилдеров и ни одного исследования, где постепенный подъём сравнивали бы с простым переходом на поддержание в день окончания диеты. Метаболическая адаптация, которую обратная диета якобы отменяет, реальна, но скромна — несколько сотен ккал ниже того, что предсказывает один только вес тела, причём большая часть объясняется тем, что вы меньше двигаетесь и меньше весите, — и она, похоже, восстанавливается по мере того, как вы едите больше и набираете вес, с подъёмом или без. Что подъём действительно даёт, так это контроль: за раз двигается одна переменная, вы получаете еженедельный отчёт о том, что этот сдвиг сделал, и перед вами план на бумаге, а не открытый холодильник. Это настоящая польза, и это не то же самое, что «починенный метаболизм».
Как выбрать недельный шаг
Быстрые подъёмы по 150 ккал в неделю и выше возвращают вас к нормальному питанию меньше чем за месяц ценой того, что вы не знаете, какие из этих калорий телу действительно были нужны: часть прибавки будет жиром, и понять какая — трудно. Медленные подъёмы по 25–50 ккал в неделю тянутся месяцами, а на таком горизонте оценка поддержания уплывает, и ±100 ккал обычной ошибки учёта забивают тот сигнал, который вы пытаетесь прочитать. Большинство тренеров работают в диапазоне 50–100 ккал в неделю, то есть примерно 2–4% поддержания. Взвешивайтесь ежедневно и сравнивайте средние за неделю, а не отдельные утра: если среднее растёт больше чем примерно на 0,25% веса тела в неделю, задержитесь на текущем потреблении ещё на неделю вместо следующего шага.