ВойтиНачать бесплатно

Калькулятор для велосипедистов

Калькулятор FTP и зон мощности

Переведите 20-минутный или рамп-тест в свой FTP и семь зон мощности по Коггану, а заодно в ватты на килограмм. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.

Необязательно — нужен для ватт на килограмм.

FTP
285Вт
0,95 × ваш результат теста 300 Вт
Удельная мощность 4,07 Вт/кг

Ваши семь зон мощности

Зона 1 · Активное восстановление
Раскрутка для снятия усталости. Достаточно легко, чтобы спокойно разговаривать.
0–55% от FTP
0–157 Вт
Зона 2 · Выносливость
Темп на весь день. Здесь живёт основная часть базовой работы.
56–75% от FTP
160–214 Вт
Зона 3 · Темпо
Бодрый темп групповой покатушки — держится долго, но разговаривать уже не выходит.
76–90% от FTP
217–257 Вт
Зона 4 · Лактатный порог
Около FTP. Тяжело, но повторяемо — острый конец разделки.
91–105% от FTP
259–299 Вт
Зона 5 · VO2 max
Усилия по три-восемь минут, которые поднимают аэробный потолок.
106–120% от FTP
302–342 Вт
Зона 6 · Анаэробная ёмкость
Атаки от 30 секунд до двух минут. Очень тяжело и очень недолго.
121–150% от FTP
345–428 Вт
Зона 7 · Нейромышечная мощность
Спринты в полную силу на несколько секунд. Здесь работают ваттметры, а не проценты.
Выше 151% от FTP
от 430 Вт

Зоны — это карта; тренер пишет сами тренировки и решает, как часто вы заходите в каждую.

Что такое FTP?

Функциональная пороговая мощность — самая высокая средняя мощность, которую вы смогли бы удерживать примерно час. Это опорное число, на котором строится любой план по мощности: поднимите FTP — и все зоны под ним поднимутся вместе с вами.

Как работает калькулятор

20-минутное усилие в полную силу завышает то, что вы удержали бы целый час, поэтому FTP — это 95% от его средней мощности: протокол из книги Аллена и Коггана «Training and Racing with a Power Meter». Рамп-тест считается иначе: FTP равен 75% от лучшей мощности за минуту. Зоны — процентные диапазоны от FTP: 55% и ниже восстановление, 56–75% выносливость, 76–90% темпо, 91–105% порог, 106–120% VO2 max, 121–150% анаэробная, а всё, что выше, — нейромышечная.

FTP, Вт/кг и что делать дальше

На равнине выигрывают абсолютные ватты, в гору — ватты на килограмм, поэтому важны оба числа. Перетестируйтесь каждые 6–8 недель: чаще — и вы уже тестируетесь, а не тренируетесь. Между тестами основная работа лежит во второй и третьей зонах, а пороговые и VO2 max тренировки накладываются сверху.