Калькулятор тренировочной нагрузки
Калькулятор session RPE — нагрузка, монотонность и напряжение недели
Запишите неделю тренировок с длительностью и оценкой от 1 до 10, насколько тяжёлой ощущалась каждая. Таблица оценивает каждую тренировку в условных единицах Фостера, складывает неделю по дням и добавляет сверху монотонность и напряжение. Любую строку можно поправить. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Ваша тренировочная неделя
Оценивайте тренировку целиком, один раз, примерно через полчаса после её окончания — не во время неё и не по числу на каждый интервал. Разминка и заминка входят в длительность. Две тренировки в один день складываются в одну дневную нагрузку.
Нагрузка по дням
День без тренировки — это ноль в этой строке, а не пропуск. Он входит и в среднее, и в стандартное отклонение наравне с остальными: выбросьте дни отдыха — и хорошо разнообразная неделя начнёт выглядеть ровной.
Монотонность здесь делится на генеральное стандартное отклонение — сумма квадратов отклонений на n, где n = 7, — потому что эти семь дней и есть вся описываемая неделя, а не выборка из неё. С выборочным стандартным отклонением (на n−1), которое даёт функция СТАНДОТКЛОН в таблице, та же неделя читается как 1,32.
Высокая недельная нагрузка вместе с высокой монотонностью — то самое сочетание, которое Карл Фостер в исходной работе по мониторингу связывал с болезнями и травмами. Читайте это как повод подумать, а не как диагноз: исследования за этим стоят небольшие, и никакое значение монотонности не предсказывает, что с конкретным человеком на конкретной неделе что-то случится.
Нагрузка одной недели сама по себе говорит мало — тренер следит за тем, как от недели к неделе двигаются и сумма, и форма.
Шкала session RPE
Категориально-пропорциональная шкала Борга в том виде, в каком группа Фостера подавала её спортсменам. Ступени 6, 8 и 9 в оригинале не подписаны — это промежутки между закреплёнными оценками, и спортсмены именно так их и используют.
Что такое session RPE?
Session RPE оценивает тренировку двумя числами, которые у спортсмена и так есть: сколько она длилась и насколько тяжёлой ощущалась целиком. Примерно через полчаса после окончания — достаточно далеко, чтобы последний тяжёлый интервал уже не определял ответ, — спортсмен оценивает её от 1 до 10 по категориально-пропорциональной шкале Борга, и эта оценка умножается на длительность в минутах, давая нагрузку в условных единицах. Лёгкая 45-минутная трусца на RPE 3 — это 135 у.е.; час пороговой работы на RPE 8 — 480. Карл Фостер опубликовал метод в 1998 году в Medicine & Science in Sports & Exercise, и весь его смысл в том, что он ничего не стоит: ни лаборатории, ни измерителя мощности, ни нагрудного датчика — один вопрос.
Как работает этот калькулятор
Каждая тренировка оценивается как длительность × RPE и округляется до целых единиц, затем тренировки складываются по дням внутри семи дней недели. Монотонность — это среднее из семи дневных нагрузок, делённое на их стандартное отклонение; напряжение — недельная сумма, умноженная на монотонность. Эта страница использует генеральное стандартное отклонение (сумма квадратов отклонений на n, где n = 7) на том основании, что тренировочная неделя — это полный набор описываемых дней, а не выборка из большего пула. Об этом соглашении стоит сказать вслух, потому что источники расходятся, и разница немалая: функция СТАНДОТКЛОН в таблице считает выборочную форму (на n−1), из-за чего для семидневной недели стандартное отклонение получается примерно на 8% больше, а монотонность — примерно на 8% меньше. Здесь напечатаны обе величины, чтобы никому не приходилось гадать, какую он читает.
Почему дни отдыха считаются нулями
День без тренировки входит в расчёт как ноль, а не как пропущенное значение, и это решение двигает ответ сильнее, чем обычно ожидают. Возьмите неделю, на которой открывается эта страница: 1815 у.е. за шесть тренировок с выходным в четверг дают монотонность 1,43. Выбросьте день отдыха и усредните по шести дням, в которые были тренировки, — и та же неделя даст 1,90: среднее растёт, разброс схлопывается, и правильно разнообразная неделя вдруг выглядит ровной. Вариация тренировочной недели живёт как раз в нулях, поэтому реализация, которая их тихо выбрасывает, считает уже другую статистику. Если вы сравниваете эту страницу с другим инструментом и монотонность расходится, проверьте дни отдыха раньше всего остального.
Как записывать session RPE, чтобы числа что-то значили
Спрашивайте оценку один раз, за всю тренировку, примерно через полчаса после неё: оцените прямо на парковке — и последнее усилие окрасит весь ответ. Пользуйтесь каждую неделю одними и теми же словесными привязками, потому что шкала настолько же постоянна, насколько постоянны прикреплённые к ней слова, и оценивайте ту тренировку, которую вы действительно сделали, а не ту, что была записана. Разминку и заминку считайте в длительности. А недельную сумму читайте как тренд, а не как цель: session RPE максимально полезен при сравнении этой недели с прошлой у одного и того же спортсмена и минимально полезен при сравнении числа одного спортсмена с числом другого, потому что шкала калибруется внутри одной головы за раз.