Бесплатные инструменты
Фитнес-калькуляторы
Бесплатно, мгновенно и без регистрации. Рассчитайте показатели, а ИИ-тренер превратит их в план, который адаптируется каждую неделю.
Программы тренировок17
Калькулятор 5/3/1 — полный цикл на 4 недели →Укажите лучший подход в каждом упражнении и получите все тренировки цикла 5/3/1 по системе Джима Уэндлера: тренировочные максимумы, удобные для набора блинами веса на все четыре недели, число повторений, которое нужно превзойти в каждом AMRAP-подходе, и цифры следующего цикла. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Программа тренировок на всё тело →Три тренировки на всё тело в неделю, все основные типы движений на каждом занятии. Самый простой способ начать силовые тренировки и самый результативный в первый год. Бесплатно и без регистрации.Программа тренировок 5×5 →Две чередующиеся тренировки на всё тело, три дня в неделю, по пять подходов из пяти повторений в основных упражнениях — и небольшая прибавка веса на каждой тренировке, пока организм успевает адаптироваться. Бесплатно и без регистрации.Сплит «верх / низ» →Четыре тренировки в неделю: каждая половина тела нагружается дважды, один раз тяжело и один раз легче. Для большинства людей после первого года занятий это лучший результат на каждый час в зале. Бесплатно и без регистрации.Сплит «жим / тяга / ноги» →Шесть тренировочных дней в неделю и два круга: первый объёмный, второй более тяжёлый. Так каждая группа мышц получает нагрузку дважды за семь дней. Программа рассчитана на продолжающих, которые успевают восстанавливаться при такой частоте. Бесплатно и без регистрации.Программа волновой периодизации →Четыре дня основных упражнений в неделю. Нагрузка в каждом строится как процентная волна: она растёт на протяжении четырёхнедельного цикла, а последнее упражнение заканчивается подходом на столько повторений, сколько вы можете качественно выполнить. Медленно, без эффектных трюков — и продолжает работать годами. Бесплатно и без регистрации.От ходьбы к бегу на 5 km →Девять недель от ходьбы до непрерывного бега на пять километров. Три занятия в неделю с чередованием бега трусцой и ходьбы; доля бега растёт каждую неделю, пока ходьба не исчезнет. Бесплатно и без регистрации.Программа жима лёжа на 8 недель с расчётом веса →Три жимовых дня в неделю: тяжёлый, объёмный и скоростной. Присед и тяга остаются на поддерживающем уровне.Классический четырёхдневный сплит на 8 недель →Классический сплит: грудь и трицепс, спина и бицепс, плечи и руки, затем ноги.План подготовки к 10 км для начинающих на 8 недель →Восемь недель до 10 км: лёгкий бег, интервалы, длительная пробежка и кросс-тренинг без лишней ударной нагрузки.План на 5 км для улучшения времени за 8 недель →Для тех, кто уже бегает 5 км: интервалы, темповый, лёгкий и длительный бег помогут стать быстрее.План подготовки к полумарафону на 12 недель →Четыре пробежки в неделю: лёгкая, темповая, интервальная и длительная до 18 км перед стартом.Марафон быстрее 4 часов: план тренировок на 16 недель →Четыре пробежки в неделю, работа в темпе 5:41/км и длительные пробежки до 30 км.Распределите тренировки, воду и белок с учётом поста →Укажите сегодняшнее время сухура и ифтара. Вы получите три применимых окна для тренировки, график жидкости и белка в период приёма пищи и четырёхнедельное повышение нагрузки на основе опубликованных рекомендаций спортивной медицины.Калькулятор инвентаря и выполнимости программы →Отметьте доступное оборудование и дни тренировок, чтобы узнать, какие программы FitnessGrid можно выполнить как написано, какие требуют указанной замены, а каким всё ещё не хватает оборудования.Конструктор связки фитнес-привычек с минимальными версиями →Свяжите до трёх привычных действий с небольшими фитнес-привычками и оставьте минимальную версию на дни, когда полная версия не вписывается.Генератор программы тренировок — целая неделя по вашим дням, уровню и оборудованию →Выберите, сколько дней в неделю вы можете тренироваться, свой опыт, цель и то, чем располагаете. Генератор раскладывает полную неделю — упражнения, подходы, повторения и усилие, — которую можно распечатать или сразу положить в свою сетку. Бесплатно, без регистрации.
Кардио61
Калькулятор пульсовых зон →Рассчитайте максимальный пульс и пять тренировочных зон по возрасту. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор VO₂ max →Тест VO2max без лаборатории: оцените аэробную способность по 12-минутному тесту Купера — просто укажите пройденную дистанцию. Бесплатно и без регистрации.Калькулятор кардио-формы →Сравните оценку VO₂ max с нормами по возрасту и полу и узнайте, сколько осталось до следующего уровня формы.Калькулятор пульса MAF →Рассчитайте максимальный аэробный пульс по Маффетону с учётом возраста и состояния тренировок, а затем используйте диапазон в 10 уд/мин для лёгкой аэробной работы.Калькулятор сожжённых калорий →Оцените расход калорий во время активности по её интенсивности, вашему весу и продолжительности. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор бип-теста →Переведите результат челночного бега 20 м в расчётный VO₂ max — укажите достигнутые уровень и отрезок. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор протокола Брюса →Оцените VO₂ max по времени, которое вы продержались в тесте Брюса на беговой дорожке — укажите общее время, возраст и пол. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор теста ходьбы Рокпорт →Оцените VO₂ max по ходьбе на одну милю — укажите вес, возраст, пол, время ходьбы и пульс на финише. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор степ-теста Астранда →Оцените VO₂ max по степ-тесту Астранда — Римминг: пять минут шагов на ступень, затем установившийся пульс. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор фитнес-возраста — по VO₂ max, который у вас уже есть →Укажите VO₂ max, и калькулятор найдёт возраст, в котором это значение является медианой популяции для вашего пола. Это поиск по референсной кривой, а не опросник без нагрузочного теста, который используют большинство калькуляторов фитнес-возраста, — читайте ниже, разница здесь важна. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор фенотипического возраста (уравнение Левин) →Введите девять показателей стандартного анализа крови и свой возраст, чтобы получить фенотипический возраст по Левин. Укажите единицу, в которой отчитался каждый показатель, — особенно для C-реактивного белка, где уравнение ждёт мг/дл, а большинство лабораторий печатает мг/л. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор процентиля VO₂ max →Сопоставьте VO₂ max с нормами Cooper Institute / ACSM для вашего возраста и пола. Ответ — диапазон между двумя опубликованными пороговыми точками, а не один процентиль: источник публикует четыре точки и ничего между ними. Бесплатно, мгновенно, без регистрации.Сила хвата и долголетие — что на самом деле показало PURE →Сравните показание кистевого динамометра со средним по популяции для вашего возраста и пола, а затем посмотрите связи, которые исследование PURE опубликовало для каждых 5 кг хвата. Страница приводит цифры исследования и не превращает их в персональный риск. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Тест стойки на одной ноге за 10 секунд — как вы выглядите на фоне своей возрастной группы →Укажите, сколько вы простояли на одной ноге, и свой возраст. Страница покажет, взяли ли вы те десять секунд, которые проверяло исследование Араужу, и какая доля вашей собственной пятилетней возрастной группы не смогла этого сделать. Возраст равновесия она не выдаёт — почему именно, читайте ниже: это отсутствие и есть суть. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор теста «наклон вперёд из положения сидя» →Сравните результат наклона туловища вперёд с канадскими нормами CSEP для вашего возраста и пола. Страница спрашивает, каким ящиком вы пользовались: две распространённые шкалы отличаются на три сантиметра, а этого достаточно, чтобы поменять категорию. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Составной процентиль формы — индекс этого сайта, с открытой арифметикой →Введите подоценки, которые у вас уже есть, — кардио, хват, гибкость — и страница усреднит их с объявленными весами, чтобы вы увидели их на одной оси. Это собственный составной показатель сайта, а не валидированный индекс, и каждый шаг суммы выводится на экран. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор по формуле Карвонена →Рассчитайте целевой пульс через резерв пульса — метод Карвонена, который учитывает не только максимальный пульс, но и пульс покоя. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор FTP и зон мощности →Переведите 20-минутный или рамп-тест в свой FTP и семь зон мощности по Коггану, а заодно в ватты на килограмм. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор теста Вингейта →Переведите 30 секунд работы в полную силу в пиковую и среднюю мощность и индекс утомления — в абсолютных ваттах и на килограмм. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор TSS — тренировочный стресс →Переведите длительность заезда, нормализованную мощность и свой FTP в тренировочный стресс TSS по Коггану вместе с фактором интенсивности. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор нормализованной мощности →Опишите заезд несколькими блоками — минуты и средние ватты в каждом — и получите нормализованную мощность, фактор интенсивности и индекс вариативности. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор соотношения мощности к весу →Посчитайте ватты на килограмм на FTP и на отрезках 5 секунд, 1 минута и 5 минут и посмотрите, в какую категорию гонщика попадает пороговая цифра. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор Гарвардского степ-теста →Посчитайте индекс физической готовности по Гарвардскому степ-тесту — по времени работы на ступени и скорости восстановления пульса. Длинная и короткая формы, бесплатно и без регистрации.Калькулятор степ-теста Куинс-колледжа →Оцените VO₂ max по степ-тесту Куинс-колледжа — три минуты работы на ступени и один 15-секундный подсчёт пульса. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор критической скорости плавания →Две прикидки — один пороговый темп. Введите максимальные 400 м и 200 м и получите CSS в секундах на сотню плюс тренировочные темпы, вокруг которых строятся серии. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор SWOLF →Плавательный гольф: гребки за отрезок плюс секунды, которые вы на него потратили. Введите один отрезок и получите результат, приведённый к 25 м, 50 м и 25 ярдам, — чтобы он означал одно и то же в любом бассейне. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор плавательной серии →Распишите тренировку в бассейне строка за строкой — отрезки, дистанция, стиль, режим — и получите целевое время каждого повтора, отдых, который остаётся внутри режима, и стоимость всей серии по настенным часам. Каждая цель считается от вашей собственной критической скорости плавания. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор session RPE — нагрузка, монотонность и напряжение недели →Запишите неделю тренировок с длительностью и оценкой от 1 до 10, насколько тяжёлой ощущалась каждая. Таблица оценивает каждую тренировку в условных единицах Фостера, складывает неделю по дням и добавляет сверху монотонность и напряжение. Любую строку можно поправить. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор максимального пульса →Оцените максимальный пульс по возрасту сразу по четырём опубликованным формулам — и посмотрите, насколько далеко привычное 220 − возраст уходит от лучших из них. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор теста бега на 1,5 мили →Оцените VO₂ max по бегу на 1,5 мили (2,4 км) — аэробному тесту, который стоит в нормативах армии и полиции большинства стран. Укажите своё время. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор теста Йо-Йо →Переведите дистанцию Yo-Yo IR1 или IR2 в расчётный VO₂ max — это основной полевой тест аэробной готовности в футболе, регби и других игровых видах. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор теста Балке на беговой дорожке →Оцените VO₂ max по времени в протоколе Балке — тесте ходьбой, в котором растёт только уклон. Укажите общее время. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор теста Купера →Переведите дистанцию, которую вы пробежали за 12 минут, в расчётный МПК и оценку по собственной таблице Купера. Бесплатно, сразу, без регистрации.Калькулятор темпа Concept2 →Переведите любой отрезок на гребном тренажёре в сплит на 500 м, ватты и калории, а затем узнайте эквивалентное время на всех стандартных дистанциях, включая прогноз на 2 км. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор времени HYROX →Превратите целевое время на финише в план прохождения каждой станции: темп бега, лимиты на станции и время нарастающим итогом с учётом roxzone. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор критической мощности →Постройте двухпараметрическую модель критической мощности по двум максимальным усилиям — получите CP, W′ и всю кривую «мощность–длительность». Бесплатно, мгновенно, без регистрации.Калькулятор сна — время отбоя и подъёма по циклам →Отсчитайте назад от будильника или вперёд от подушки целыми 90-минутными циклами сна — пятнадцать минут на засыпание уже учтены. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор недосыпа →Введите, сколько вы на самом деле спали последние несколько ночей, и свою ночную норму. Страница сложит нехватку и скажет, сколько времени займёт её закрыть темпом, который вы выдержите. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор хронотипа — rMEQ из пяти вопросов →Ответьте на пять вопросов и получите сокращённый балл утренности-вечерности, группу, в которую он попадает, и его место на шкале от 4 до 25. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Какое у вас фитнес-животное? →Двадцать вопросов, четыре черты, шестнадцать животных. Узнайте, кто вы: Гепард, который три недели тренируется блестяще, а потом исчезает, или Черепаха, которая молча пережила всех остальных. Бесплатно, сразу, без регистрации — полный результат прямо на этой странице.Калькулятор ВСР — читайте свой rMSSD от собственной базовой линии →Введите три недели ежедневных значений rMSSD или больше. Страница усредняет последние семь дней и сравнивает это среднее со средним и разбросом всего, что было до него, потому что популяционной нормы вариабельности сердечного ритма (ВСР), с которой имело бы смысл вас сравнивать, не существует. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор пульса покоя →Запишите пульс покоя за несколько утр и прочитайте последнее измерение относительно собственной базовой линии, а заодно посмотрите, где оно стоит во взрослом диапазоне 60–100 уд/мин. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор ортостатической пробы →Измерьте пульс лёжа и ещё раз после подъёма на ноги и прочитайте прирост по опубликованному порогу постуральной тахикардии для вашего возраста. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор артериального давления — американские и европейские категории рядом →Введите одно измерение и посмотрите, как его классифицируют оба основных руководства, а заодно получите пульсовое и среднее артериальное давление, которые категория выбрасывает. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор джетлага →Узнайте, сколько дней займёт адаптация после перелёта, и получите световое расписание, которое и решает это число: когда искать яркий свет и когда держать темноту, по часам места прибытия. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор потерь натрия с потом →Превратите измеренную скорость потоотделения и тест пота в натрий, который вы теряете за тренировку, — в миллиграммах, за час и в граммах поваренной соли. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор сауны — в какую группу финской когорты вы попадаете →Укажите, как часто вы ходите в сауну, сколько сидите и при какой температуре. Страница скажет, в какую группу когортного исследования в Куопио вас бы записали, — а не что вам следует делать. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор холодового погружения — когда холод помогает и когда обходится дорого →Ответ зависит от того, к чему вы готовитесь и как давно тренировались, а не от того, насколько холодно и насколько долго. Введите оба параметра, и страница скажет, в каком из двух случаев вы находитесь. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор DOMS →Скажите, из чего состояла тренировка и как давно она была, и посмотрите, когда боль должна выйти на пик, когда должна пройти и притупляет ли её эффект повторного воздействия. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор возвращения к бегу →Получите следующую тренировку «бег — ходьба» после травмы, с пропуском по той боли, которую дал последний бег, и по тому, каким оказалось следующее утро. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор оценки восстановления →Сведите ВСР, сон и пульс покоя в одно число — и посмотрите, как именно оно посчитано, чего ваши часы вам не покажут. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Таблица уровней и скоростей бип-теста →Первый уровень бегут на 8,0 км/ч, второй — уже на 9,0 км/ч, а каждый следующий добавляет 0,5 км/ч. Все 21 уровень целиком — это 247 отрезков и 4 940 м бега.Тест на тестостерон — опросник ADAM и факторы образа жизни →Пройдите опубликованный опросник ADAM из десяти пунктов, а затем отделите симптомы от четырёх факторов образа жизни, которые можно обсудить или изменить.Тест готовности к нагрузке — индекс Hooper из 4 пунктов →Оцените сон, стресс, усталость и мышечную боль от 1 до 7, чтобы получить сумму Hooper от 4 до 28, а затем при желании сравните пульс покоя со своей базовой линией.Тест риска перетренированности — восемь консенсусных признаков →Сверьте затяжной спад результатов, симптомы восстановления, болезни и недавние изменения нагрузки с прозрачным правилом, выведенным из консенсусов ECSS и ACSM.Максимальный пульс по возрасту — таблица для мужчин и женщин →Расчётный максимальный пульс (МЧСС) с 18 до 80 лет сразу по четырём опубликованным формулам и пульсовые зоны, которые из каждого максимума следуют. Считайте зоны прямо со своей строки, а когда результат важен — измерьте настоящий максимум в поле.Таблица теста Купера — нормативы 12-минутного бега по возрасту и полу, с темпом и МПК →Дистанции 12-минутного бега по Куперу для всех возрастных групп начиная с 13 лет, отдельно для мужчин и женщин, плюс таблица ровного темпа, которая переводит целевую дистанцию во время круга на 400 м, темп на километр и соответствующий МПК (VO₂ max).Таблица VO₂ max (МПК) по возрасту и полу — нормы в мл/кг/мин →Нормы Cooper Institute, которыми пользуется ACSM, разложены по диапазонам для каждой возрастной группы с 20 до 79 лет: что считается низким, удовлетворительным, хорошим, отличным и превосходным у мужчин и женщин, плюс расчётное среднее для каждого возраста.Таблица SWOLF — очки по гребкам и секундам на отрезок →SWOLF — это гребки плюс секунды за один отрезок. Таблицы дают очки для каждого сочетания в бассейне 25 м и 50 м, а затем уровни для кроля с границами, указанными для каждой длины бассейна, — чтобы результат на 50 м или 25 ярдов читался без пересчёта вручную.Таблица теста Йо-Йо — дистанция IR1 и IR2 в VO₂ max (МПК) →Каждая дистанция теста Йо-Йо на прерывистое восстановление, переведённая в расчётный VO₂ max: IR1 от 400 до 4 000 м и IR2 от 200 до 2 200 м с шагом 80 м, плюс оценка кардиоформы, которую этот VO₂ max даёт мужчине и женщине в возрасте 20–29 лет.Таблица ватт на килограмм — FTP в Вт/кг по весу тела →Ватты на килограмм на FTP для каждого сочетания пороговой мощности от 100 до 450 Вт и веса тела от 50 до 100 кг, а затем категории гонщиков по Коггану для мужчин и для женщин в диапазонах Вт/кг и FTP, который каждый диапазон означает при 60, 70 и 80 кг.
Состав тела29
Калькулятор жира →Оцените процент жира с помощью сантиметровой ленты, без калипера, весов и лаборатории. Метод ВМС США. Бесплатно и без регистрации.Калькулятор ИМТ →Рассчитайте индекс массы тела и весовую категорию по росту и весу. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор идеального веса →Рассчитайте «идеальный» вес по росту и полу с помощью формулы Дивайна. Это ориентир, а не цель. Без регистрации.Калькулятор FFMI →Индекс безжировой массы — аналог ИМТ с учётом мышц. Укажите вес, рост и процент жира, чтобы оценить мышечную массу относительно телосложения. Бесплатно и без регистрации.Калькулятор состава тела →Рассчитайте жировую и безжировую массу, ИМТ, FFMI, нормализованный FFMI и FMI по весу, росту и проценту жира.Калькулятор безжировой массы →Разделите вес на безжировую и жировую массу по проценту жира. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор площади поверхности тела →Рассчитайте площадь поверхности тела в квадратных метрах по росту и весу с помощью формулы Мостеллера. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Отношение талии к росту →Простой и часто более полезный, чем ИМТ, показатель абдоминального жира: талия должна быть меньше половины роста. Бесплатно и без регистрации.Калькулятор жира по методу YMCA →Оцените процент жира по двум числам: обхвату талии и весу. Метод окружностей YMCA. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор RFM →Relative Fat Mass — процент жира только по росту и обхвату талии, проверенный на снимках DXA. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор рекомпозиции тела →Теряйте жир и наращивайте мышцы одновременно. Получите реалистичный темп в месяц, срок и цели по калориям и белку, которые поддерживают и то и другое. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор Джексона — Поллока по 3 точкам →Процент жира по трём замерам калипером и возрасту — метод Джексона и Поллока по трём точкам. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор Джексона — Поллока по 7 точкам →Процент жира по семи замерам калипером и возрасту — полная версия метода Джексона и Поллока. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор Дурнина и Уомерсли →Процент жира по четырём складкам верхней части тела — метод Дурнина и Уомерсли, опубликованный в 1974 году и до сих пор стандартный в клинике. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор ABSI →A Body Shape Index — та часть обхвата талии, которую не видит ИМТ, оценённая относительно вашей возрастной группы. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор плотности тела →Переведите плотность тела в процент жира сразу по двум опубликованным формулам — Сири и Брожека рядом. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор скелетной мышечной массы →Оцените, сколько в вашем теле именно мышц, а не безжировой массы, в которую входят ещё кости и органы. Укажите рост, вес, возраст и пол. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Отношение талии к бёдрам →Разделите обхват талии на обхват бёдер и сравните результат с порогами ВОЗ для абдоминального ожирения. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор размера костяка →Тонкий, средний или крупный костяк — по обхвату запястья и росту. Тот самый параметр, которого нет ни в одной таблице идеального веса. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор пондерального индекса →Вес, делённый на куб роста, — индекс, который не наказывает за высокий рост. Рядом показан ваш ИМТ. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор скорректированной массы тела →Идеальная масса тела по Дивайну и выведенная из неё скорректированная масса. Укажите рост и вес. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор индекса конусности →Насколько вы шире цилиндра в области талии? Укажите талию, вес и рост — обхват бёдер не нужен. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор соматотипа →Ваш соматотип по Хиту — Картеру: эндоморфия, мезоморфия и эктоморфия как три числа, а не один ярлык. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор Джексона — Поллока по 4 точкам →Процент жира по четырём складкам — трицепс, над подвздошной костью, живот и бедро — по уравнению Джексона, Поллока и Уорд для женщин. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор азиатского ИМТ →ИМТ по азиатско-тихоокеанским порогам ВОЗ, где избыточный вес начинается с 23, а не с 25, — рядом с международной таблицей. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор точности измерения процента жира →Ваш процент жира плюс погрешность, которую метод несёт на самом деле. Узнайте, способно ли это число сказать то, что вы от него ждёте. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор отношения роста сидя к росту стоя →Какая часть роста приходится на ноги, а какая на корпус — индекс Корми и то, что он значит для вашего приседа и тяги. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Таблица FFMI для мужчин и женщин →Формула одинакова для мужчин и женщин, но интерпретация меняется из-за различий средней безжировой массы. Используйте таблицу как общий ориентир. Полезнее следить за собственным нормализованным FFMI одним методом измерения.Расшифровка показателей анализатора состава тела →Введите данные из отчёта Tanita, Omron или InBody, чтобы понять каждый показатель, опубликованный диапазон производителя и следующий разумный шаг.
Питание14
Калькулятор TDEE →Оцените суточный расход калорий — базу поддержания для снижения или набора массы. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор макросов →Распределите калорийную цель между белками, углеводами и жирами с учётом веса и цели. Бесплатно и без регистрации.Калькулятор макросов для бодибилдинга →Рассчитайте калории и макросы для сушки, рекомпозиции, поддержания или набора с повышенной нормой белка и нижней границей жиров.Калькулятор дефицита калорий →Узнайте, сколько времени займёт снижение жира при заданном суточном дефиците и какой темп в неделю он предполагает. Бесплатно и без регистрации.Калькулятор снижения веса →Оцените срок достижения цели при заданном дефиците и сравните его с дефицитом, нужным для выбранного срока.Калькулятор белка →Рассчитайте дневную цель по белку на основе веса и задачи — показатель, который многие недобирают. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор потребления воды →Рассчитайте базовую дневную цель по воде на основе веса — в литрах и чашках. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор базального обмена →Оцените калории, которые организм расходует в полном покое — нижнюю границу суточной потребности в энергии. Бесплатно и без регистрации.Калькулятор Кетча — Макардла →Оцените базальный обмен по безжировой массе, а не по росту и весу — формула для тех, кто знает свой процент жира. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор скорости потоотделения →Взвесьтесь до и после тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости вы реально теряете за час — и сколько пить во время и после. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор креатина →Рассчитайте дозу креатина моногидрата по весу тела — загрузка или поддержание — со сроками для каждого варианта. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор калорий по зигзагу →Составьте неделю, в которой среднее держит вашу цель, но ни один день не похож на другой: тяжёлые тренировочные дни, спокойные дни отдыха и суббота, которую действительно можно съесть. Правьте таблицу и следите, как меняются среднее за неделю и прогноз изменения веса. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор циклирования углеводов →Опишите три типа дня — высокоуглеводный, средний и низкоуглеводный, — назначьте каждому дню недели свой тип и получите всю таблицу в граммах: углеводы, белок, жиры и калории на каждый день плюс итог за неделю. Любое число в таблице можно поправить. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор обратной диеты →Сушка позади. Здесь строится подъём обратно к поддержанию по неделе за раз: сколько калорий есть каждую неделю, как по мере роста меняются макросы и сколько недель до нормального питания. Поправьте четыре числа — и таблица перепишется. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Сила28
Калькулятор одноповторного максимума →Введите результат недавнего подхода, чтобы узнать расчётный 1ПМ и точный вес для каждого процента интенсивности. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор блинов →Узнайте, какие олимпийские блины в кг поставить с каждой стороны, чтобы получить целевой вес. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор Уилкса →Оцените сумму троеборья относительно собственного веса — Уилкс (2020), DOTS и очки IPF GL рядом. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор RPE (РПЕ) →Переводите RPE (РПЕ) и повторения в процент от 1ПМ — и обратно. Введите подход, который действительно выполнили, и получите вес для любого другого уровня усилия. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор силы хвата →Посмотрите, как показание кистевого динамометра выглядит на фоне популяционных норм для вашего возраста и пола. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор силовых нормативов →Введите свой лучший подход в приседе, жиме лёжа, становой тяге или армейском жиме и узнайте свой уровень — от «без подготовки» до элиты — с точной целью в килограммах для каждого уровня при вашем собственном весе. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор DOTS (ДОТС) →Оцените сумму троеборья относительно собственного веса по формуле DOTS — на ней считают большинство федераций и онлайн-рейтинги. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор очков IPF GL →Переведите сумму классического троеборья без экипировки в очки IPF GL (GOODLIFT) — формулу, по которой Международная федерация пауэрлифтинга ранжирует атлетов. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор Синклера →Сравните сумму двоеборья между весовыми категориями по коэффициенту Синклера IWF на олимпийский цикл 2025–2028. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор мощности вертикального прыжка →Переведите высоту вертикального прыжка в ватты — пиковая и средняя анаэробная мощность по уравнениям Сейерса. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор ориентиров объёма (MEV, MAV, MRV) →Оцените свои рабочие подходы за неделю относительно MEV, MAV и MRV — ориентиров объёма, которые Майк Израетель и Renaissance Periodization публикуют для каждой мышечной группы. Таблица открывается на реальной тренировочной неделе: правьте число подходов и смотрите, какие мышцы недогружены, какие в продуктивном диапазоне, а какие уже за пределом восстановления. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор вертикального прыжка →Измерьте вертикальный прыжок по высоте касания или времени полёта и сравните результат с общей таблицей норм для вашего пола. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Таблица норм силы хвата по возрасту и полу →Посмотрите, как показание кистевого динамометра выглядит на фоне популяционных норм для вашего возраста и пола. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Таблица процентов от 1RM →Введите результат недавнего подхода, чтобы узнать расчётный 1ПМ и точный вес для каждого процента интенсивности. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Силовые нормативы FitnessGrid, в × собственного веса →Введите свой лучший подход в приседе, жиме лёжа, становой тяге или армейском жиме и узнайте свой уровень — от «без подготовки» до элиты — с точной целью в килограммах для каждого уровня при вашем собственном весе. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Сравнение формул 1ПМ →Сравните семь формул одноповторного максимума по одному подходу и посмотрите среднее значение и разброс.Калькулятор AMRAP →Преобразуйте один подход до предела в e1RM по Epley и Brzycki и нагрузку для следующей тренировки.Соотношение приседа, жима и тяги →Сравните три максимума с широким диапазоном соревновательных данных и найдите отстающее движение.Калькулятор симметрии силы →Проверьте одно движение слева и справа и две сопоставимые пары жим:тяга с понятными порогами.Калькулятор объёмной нагрузки →Рассчитайте подходы × повторения × вес для каждого упражнения, сумму тренировки и объём относительно массы тела.Калькулятор тренировки по скорости →Постройте линию нагрузка–скорость, оцените 1ПМ на MVT движения и найдите нагрузку для целевой скорости.Тест на мышечный дисбаланс — десять признаков в тренировках →Сравните недельный объём, одностороннюю силу, осанку и повторяющийся дискомфорт, чтобы увидеть, какой профиль дисбаланса заметнее всего в ваших ответах.Тест уровня подготовки — новичок, средний или продвинутый →Соедините стаж тренировок и недавнюю регулярность с необязательными нормативами приседа, жима лёжа и становой тяги относительно собственного веса, чтобы выбрать подходящий сейчас уровень планирования.Калькулятор коэффициента Решеля →Подсчитайте общий результат по пауэрлифтингу с помощью таблицы коэффициентов GPA Решеля, используемой для составления рейтингов лучших спортсменов в нескольких федерациях.Калькулятор очков Шварца–Мэлоуна →Подсчитайте сумму троеборья по исторической формуле Шварца для мужчин или формуле Мэлоуна для женщин — тем самым уравнениям, на которых построены базы результатов соревнований.Калькулятор очков Глоссбреннера →Оцените сумму троеборья по формуле Глоссбреннера, которую используют в рейтингах лучших лифтёров WPC, WABDL и 100% RAW.Калькулятор суммарного балла Functional Movement Screen →Введите оценки от 0 до 3 от обученного специалиста для всех семи паттернов FMS, включая обе стороны и тесты на боль, чтобы рассчитать сумму от 0 до 21.Таблица RPE (РПЕ) — процент от 1ПМ по повторениям и RPE →Полная таблица перевода RPE в процент от 1ПМ: по строке на каждое число повторений от 1 до 12, по колонке на каждый RPE от 10 до 6, плюс шкала RPE — повторения в запасе и килограммы под те предписания, которые программы действительно пишут.
Бег16
Прогноз времени забега →Укажите результат забега и оцените время финиша и нужный темп на другой дистанции. Бесплатно и без регистрации.Калькулятор темпа →Укажите дистанцию и время, чтобы узнать темп на километр и милю, а также среднюю скорость. Бесплатно и без регистрации.Калькулятор VDOT →Введите недавний забег и получите свой VDOT и пять тренировочных темпов Джека Дэниелса — лёгкий, марафонский, пороговый, интервальный и повторный. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор возрастного коэффициента в беге →Оцените любой шоссейный забег по возрастным стандартам WMA. Укажите возраст, пол, дистанцию и время, чтобы получить возрастной процент и эквивалент результата в открытой категории. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор темпа на беговой дорожке →Переведите число на дисплее дорожки в понятный темп — км/ч или мили/ч в мин/км и мин/милю — и узнайте, чего на самом деле стоит ваш уклон на ровной дороге. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор Yasso 800 →Марафонская тренировка Барта Яссо в обе стороны: переведите целевое время марафона в отрезки по 800 м, которые его предсказывают, или свои отрезки — в марафонское время. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор темпа с поправкой на уклон →Сколько ваш бег по холмам стоит на равнине. Укажите темп, который держали, и уклон, на котором его держали, — и получите эквивалентный равнинный темп на километр и на милю. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор раскладки марафона →Полная раскладка под ваше целевое время — каждый километр и каждая миля, ровно или с ускорением во второй половине, вплоть до выбега на финишную прямую. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор интервальной тренировки →Распишите работу на стадионе строка за строкой — отрезки, дистанция, интенсивность, отдых — и получите целевое время каждого отрезка, общий объём и то, сколько займёт вся серия. Темпы считаются от вашего собственного VDOT. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор подводки к старту →Спланируйте последние недели перед стартом: укажите пиковый недельный объём, выберите длину подводки и то, насколько объём упадёт к неделе старта, и получите таблицу по неделям — целевой объём, процент от пика, длительный бег и сколько качественной работы оставить. Добавьте дату старта — и у каждой недели появятся календарные даты. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор темпа в жару и влажность →Скорректируйте целевой темп по таблице точки росы: узнайте, насколько замедлиться и когда лучше изменить тренировку. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор увеличения недельного километража →Сравните эту неделю с четырьмя предыдущими по соотношению острой и хронической нагрузки (ACWR) и получите безопасный предел на следующую неделю по правилу 10% и ACWR. Бесплатно, сразу, без регистрации.Таблица отсечек →Полная раскладка под ваше целевое время — каждый километр и каждая миля, ровно или с ускорением во второй половине, вплоть до выбега на финишную прямую. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Таблица темпа и скорости: 3:00–10:00/км →Темп = время ÷ дистанция, средняя скорость = дистанция ÷ время. Мы показываем обе единицы темпа и км/ч для беговой дорожки.Таблица скорости и темпа на беговой дорожке: 4–20 км/ч →Переведите число на дисплее дорожки в понятный темп — км/ч или мили/ч в мин/км и мин/милю — и узнайте, чего на самом деле стоит ваш уклон на ровной дороге. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.Калькулятор пробега кроссовок — диапазон и дата замены →Начните с ориентира 500–800 км для беговых кроссовок, посмотрите каждую поправку на тип обуви, массу тела и покрытие, а затем оцените оставшийся пробег и дату.