Кардио-калькулятор
Калькулятор степ-теста Астранда
Оцените VO₂ max по степ-тесту Астранда — Римминг: пять минут шагов на ступень, затем установившийся пульс. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Степ-тест легко повторить — тренер запланирует повторные тесты, чтобы вы видели динамику.
Что такое степ-тест Астранда?
Степ-тест Астранда — Римминг — субмаксимальный тест: вы пять минут поднимаетесь и спускаетесь со ступени в заданном темпе, а затем считываете пульс, на котором установились. Более тренированное сердце перекачивает больше крови за удар, поэтому при одинаковой нагрузке тренированный человек выходит на более низкий пульс — именно эту разницу тест и переводит в расчётный VO₂ max. Ничего максимального в нём нет, поэтому он подходит тем, кому нельзя работать до отказа.
Как работает калькулятор
Мы используем линейную форму номограммы Астранда и Римминг 1954 года: для мужчин VO₂ max в литрах в минуту = 3,744 × (вес в кг + 5) ÷ (пульс − 62), для женщин — 3,750 × (вес в кг + 3) ÷ (пульс − 65). Деление на вес тела переводит результат в привычные мл/кг/мин. Каждое уравнение привязано к своей высоте ступени, поэтому ступени 40 см и 33 см не взаимозаменяемы.
Почему важна возрастная поправка
Пересчёт от субмаксимального пульса предполагает максимальный пульс около 195–200 уд/мин, а это верно только для молодых людей. В 1960 году Астранд опубликовал поправочные коэффициенты, которые снижают исходную оценку по мере падения максимального пульса: 1,10 в 15 лет, 1,00 в 25, 0,87 в 35, 0,78 в 45, 0,68 в 60 и 0,65 в 65. Пропуск поправки — самая частая причина, по которой результат этого теста оказывается сильно завышенным.
Как правильно провести тест
Поставьте метроном на 90 ударов в минуту и делайте одно движение ногой на удар — вверх, вверх, вниз, вниз, — что даёт 22,5 полных шага в минуту. Работайте полные пять минут: оценка предполагает, что пульс вышел на плато, поэтому короткий тест занижает результат. Пульс измеряйте в последние 15 секунд и считайте результат недействительным, если он ниже 120 или выше 170 уд/мин: вне этого окна зависимость, на которой построена номограмма, перестаёт работать.