Калькулятор восстановления
Калькулятор джетлага
Узнайте, сколько дней займёт адаптация после перелёта, и получите световое расписание, которое и решает это число: когда искать яркий свет и когда держать темноту, по часам места прибытия. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Эти окна описывают первый день после посадки. По мере того как ваши часы сдвигаются, минимум движется вместе с ними, а окна следуют за минимумом.
Поездка ломает тренировочную неделю надёжнее, чем сами тренировки. Тренер планирует вокруг перелёта.
Почему именно полёт на восток съедает неделю
Полёт на запад стоит примерно день на часовой пояс, полёт на восток — примерно полтора, и эта асимметрия не причуда маршрута. Свободнотекущий период циркадных часов человека чуть больше 24 часов, поэтому часы сами по себе уплывают на более позднее время. Задержать их ещё сильнее — а именно об этом просит полёт на запад — значит работать заодно с этим дрейфом. Опережение идёт против него, и потому возвращение домой с отдыха на востоке — та самая поездка, которая обходится вам в неделю.
Всё висит на температурном минимуме
Минимум внутренней температуры тела — точка опоры кривой фазового ответа на свет. Свет в часы перед ним сдвигает часы позже; свет в часы после него тянет часы раньше. Перепутайте — и вы активно ухудшите поездку; именно так проваливается совет «просто поймай солнце, когда прилетишь»: посадка в Европе в 7 утра после ночного рейса из США означает, что вы выходите из зоны прилёта на яркий свет за час-два до своего CBTmin, задерживая часы, которые пытаетесь опередить.
Почему минимум — это полоса, а не минута
CBTmin без лаборатории не измерить, поэтому его оценивают по привычному времени подъёма. В печати ходят два эмпирических правила — два часа до пробуждения встречается чаще, три даёт Бёрджесс (2011), — поэтому страница показывает всю полосу от двух до трёх часов, а не изображает точность до минуты. Истинное значение зависит от длительности сна и хронотипа, и уточнить его можно только измерением начала секреции мелатонина. Час неопределённости невелик на фоне четырёхчасового светового окна, но он реален.
Световые окна
Чтобы задержать фазу, ищите свет как минимум в те четыре часа, что предшествуют минимуму, и избегайте света как минимум четыре часа после него. Чтобы опередить фазу — наоборот (Бёрджесс, «Using bright light and melatonin to reduce jet lag», 2011). Ключевые слова — «как минимум»: более широкое окно работает лучше, так что четыре часа — это нижняя граница, а не цель. Избегать света в неправильное время не менее важно, чем ловить его в правильное. Окна возвращаются по часам места прибытия, потому что именно эти часы вы можете прочитать, пока тело ещё живёт по домашнему времени.
Два разных числа, и оба называются днями
Эмпирическое правило отслеживает, сколько держатся симптомы, и именно его цитирует любой путеводитель. Две другие цифры отслеживают сами часы, по темпам, измеренным у путешественников: без управления светом люди задерживают часы до 1,5 часа в сутки и опережают до 1 часа в сутки; когда свет ищут и избегают по расписанию — примерно 2 часа в сутки на задержку и примерно 1,5 на опережение. Разрыв между этими двумя цифрами и есть весь аргумент в пользу того, чтобы возиться со световым планом.