Калькулятор восстановления

Калькулятор джетлага

Узнайте, сколько дней займёт адаптация после перелёта, и получите световое расписание, которое и решает это число: когда искать яркий свет и когда держать темноту, по часам места прибытия. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.

Почему именно полёт на восток съедает неделю

Полёт на запад стоит примерно день на часовой пояс, полёт на восток — примерно полтора, и эта асимметрия не причуда маршрута. Свободнотекущий период циркадных часов человека чуть больше 24 часов, поэтому часы сами по себе уплывают на более позднее время. Задержать их ещё сильнее — а именно об этом просит полёт на запад — значит работать заодно с этим дрейфом. Опережение идёт против него, и потому возвращение домой с отдыха на востоке — та самая поездка, которая обходится вам в неделю.

Всё висит на температурном минимуме

Минимум внутренней температуры тела — точка опоры кривой фазового ответа на свет. Свет в часы перед ним сдвигает часы позже; свет в часы после него тянет часы раньше. Перепутайте — и вы активно ухудшите поездку; именно так проваливается совет «просто поймай солнце, когда прилетишь»: посадка в Европе в 7 утра после ночного рейса из США означает, что вы выходите из зоны прилёта на яркий свет за час-два до своего CBTmin, задерживая часы, которые пытаетесь опередить.

Почему минимум — это полоса, а не минута

CBTmin без лаборатории не измерить, поэтому его оценивают по привычному времени подъёма. В печати ходят два эмпирических правила — два часа до пробуждения встречается чаще, три даёт Бёрджесс (2011), — поэтому страница показывает всю полосу от двух до трёх часов, а не изображает точность до минуты. Истинное значение зависит от длительности сна и хронотипа, и уточнить его можно только измерением начала секреции мелатонина. Час неопределённости невелик на фоне четырёхчасового светового окна, но он реален.

Световые окна

Чтобы задержать фазу, ищите свет как минимум в те четыре часа, что предшествуют минимуму, и избегайте света как минимум четыре часа после него. Чтобы опередить фазу — наоборот (Бёрджесс, «Using bright light and melatonin to reduce jet lag», 2011). Ключевые слова — «как минимум»: более широкое окно работает лучше, так что четыре часа — это нижняя граница, а не цель. Избегать света в неправильное время не менее важно, чем ловить его в правильное. Окна возвращаются по часам места прибытия, потому что именно эти часы вы можете прочитать, пока тело ещё живёт по домашнему времени.

Два разных числа, и оба называются днями

Эмпирическое правило отслеживает, сколько держатся симптомы, и именно его цитирует любой путеводитель. Две другие цифры отслеживают сами часы, по темпам, измеренным у путешественников: без управления светом люди задерживают часы до 1,5 часа в сутки и опережают до 1 часа в сутки; когда свет ищут и избегают по расписанию — примерно 2 часа в сутки на задержку и примерно 1,5 на опережение. Разрыв между этими двумя цифрами и есть весь аргумент в пользу того, чтобы возиться со световым планом.