Справочная таблица пульса

Максимальный пульс по возрасту — таблица для мужчин и женщин

Расчётный максимальный пульс (МЧСС) с 18 до 80 лет сразу по четырём опубликованным формулам и пульсовые зоны, которые из каждого максимума следуют. Считайте зоны прямо со своей строки, а когда результат важен — измерьте настоящий максимум в поле.

Максимальный пульс по возрасту

Возраст	220 − возраст	Танака (208 − 0,7 × возраст)	Нес (211 − 0,64 × возраст)	Женщины, Гулати (206 − 0,88 × возраст)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Пульсовые зоны по возрасту (Танака)

Возраст	Максимум (Танака)	60% (лёгкая)	70% (аэробная)	80% (порог)	90% (тяжёлая)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Как измерить свой настоящий максимальный пульс

Каждая строка — среднее по популяции с разбросом примерно от ±7 до ±11 ударов, поэтому у 40-летнего, которому таблица обещает 180, настоящий максимум может оказаться где угодно между 170 и 190. Чтобы измерить свой: разомнитесь 15 минут, затем сделайте три трёхминутных ускорения в гору с 2 минутами лёгкого бега между ними, наращивая усилие так, чтобы последняя минута третьего шла на полном отказе, и посмотрите самое высокое значение, записанное монитором. Делайте это отдохнувшим и не в одиночку, если вы нетренированы или вам за 40, и прекращайте, если стало плохо.

Калькулятор максимального пульсаУкажите точный возраст и пол, чтобы увидеть четыре оценки рядом и диапазон, в который вы, скорее всего, попадаете.

Тренер превратит измеренный или расчётный максимум в зоны для ваших пробежек и велотренировок и оставит их в вашей сетке.

Почему у женщин колонка ниже?

Формула Гулати выведена на 5 437 женщинах и падает с возрастом круче, чем 220 − возраст, подобранное в основном на мужчинах. Для 50-летней женщины она предсказывает 162, а не 170.

Какой формулой пользоваться?

Лучше всего проверены Танака для мужчин и Гулати для женщин. 220 − возраст показано потому, что именно его печатают большинство таблиц и тренажёров в залах, и для большинства взрослых старше 30 оно завышает результат на 5–10 ударов.

Возраст	220 − возраст	Танака (208 − 0,7 × возраст)	Нес (211 − 0,64 × возраст)	Женщины, Гулати (206 − 0,88 × возраст)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Возраст	Максимум (Танака)	60% (лёгкая)	70% (аэробная)	80% (порог)	90% (тяжёлая)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Возраст	220 − возраст	Танака (208 − 0,7 × возраст)	Нес (211 − 0,64 × возраст)	Женщины, Гулати (206 − 0,88 × возраст)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Возраст	Максимум (Танака)	60% (лёгкая)	70% (аэробная)	80% (порог)	90% (тяжёлая)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Максимальный пульс по возрасту — таблица для мужчин и женщин