Калькулятор сна
Калькулятор хронотипа — rMEQ из пяти вопросов
Ответьте на пять вопросов и получите сокращённый балл утренности-вечерности, группу, в которую он попадает, и его место на шкале от 4 до 25. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Пять вопросов
Отвечайте так, как жили бы, если бы расписание ничего не диктовало, — а не про тот будильник, который вы ставите сейчас.
Ваши часы не идут ни заметно раньше, ни заметно позже — там же, где и у большинства людей. Это самая широкая группа на шкале, поэтому метка положения здесь говорит больше, чем название: 12 и 17 оба промежуточные и при этом совсем разные люди.
Знать свои часы полезно только тогда, когда вокруг них построена неделя. Вот это уже разговор.
Что такое хронотип
Хронотип — это не предпочтение и не привычка. Он в значительной мере наследуется, отражает фазу ваших циркадных часов и у взрослых остаётся стабильным годами. Именно это отделяет его от «я поздно ложусь»: вечерний тип, загнанный в раннее расписание, не ленится — у него идут внутренние часы, которые никуда не сдвинулись.
Сокращённый MEQ
Вопросы — это сокращённый опросник утренности-вечерности (rMEQ), Адан и Альмираль, 1991, в Personality and Individual Differences: пять пунктов, отобранных из девятнадцати исходных у Хорна и Эстберга. Сокращённая форма взята потому, что она коррелирует с полным MEQ примерно на уровне r = 0,90, задавая вчетверо меньше вопросов, а форму из девятнадцати пунктов на веб-странице скорее бросают, чем дозаполняют. Веса вариантов по пунктам неодинаковы: пункт 2 идёт от 1 до 4, а пункт 5 — от 0 до 6. Эта асимметрия принадлежит самому инструменту, а не является ошибкой.
Три группы
Границы у Адана и Альмираля такие: вечерний тип 4–11, промежуточный 12–17, утренний 18–25. Исходный MEQ делится на пять групп, отделяя «определённо» от «умеренно» на каждом краю; валидация сокращённой формы поддерживает три, поэтому страница публикует три. Метка положения на шкале показана рядом с названием группы, потому что группы широкие и края одной и той же группы ведут себя по-разному.
Хронотип смещается с возрастом
Смещается он предсказуемо: позже — через подростковый возраст, и снова раньше — начиная с двадцати с небольшим. Именно этот сдвиг стоит за доводами в пользу более позднего начала занятий в школе: подростки, которых сажают писать экзамен в 08:30, — не ленивое поколение, а поколение с уехавшими на поздний час внутренними часами, которые вернутся сами.
Чего балл не разрешает
Это не назначение по тренировкам. Исследования действительно находят у вечерних типов пик работоспособности ближе к вечеру, но эффект мал рядом с качеством сна, тренировочным стажем и тем, насколько заранее организм знал о расписании. Знание своего хронотипа полезнее для выбора времени сна, чем для выбора времени под штангой.