Кардио-калькулятор
Калькулятор степ-теста Куинс-колледжа
Оцените VO₂ max по степ-тесту Куинс-колледжа — три минуты работы на ступени и один 15-секундный подсчёт пульса. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Начинайте считать через 5 секунд после последнего подъёма и остановитесь на 20-й секунде. Необязательно — нужен для значения в литрах в минуту.
Три минуты и секундомер — это тест, который вы действительно будете повторять; тренер следит за трендом.
Что такое степ-тест Куинс-колледжа?
Степ-тест Куинс-колледжа, он же степ-тест Макардла, разработали Уильям Макардл с коллегами в 1972 году, чтобы измерять аэробную подготовленность целого студенческого курса за раз. Ступенью служит обычная ступень трибуны спортзала, тест длится три минуты, а единственное измерение — 15-секундный подсчёт пульса после него. Он живёт полвека спустя потому, что не требует ни дорожки, ни газоанализатора, ни максимального усилия от испытуемого.
Как работает калькулятор
Ваш 15-секундный подсчёт умножается на четыре, давая пульс восстановления в ударах в минуту, и подставляется в опубликованные регрессии Макардла: VO₂ max в мл/кг/мин = 111,33 − (0,42 × пульс) для мужчин и 65,81 − (0,1847 × пульс) для женщин. Уравнения подбирались на разных темпах и разных выборках, поэтому мужская прямая падает намного круче женской: они невзаимозаменяемы, и ни одну нельзя считать по темпу подъёмов другого пола.
Как правильно провести тест
Возьмите ступень высотой 16,25 дюйма (41,3 см) — обычную ступень трибуны или зальную тумбу. Поставьте метроном на 96 ударов в минуту для мужчин и 88 для женщин, по одному удару на движение ноги: это даёт 24 полных подъёма в минуту у мужчин и 22 у женщин. Работайте вверх-вверх-вниз-вниз три минуты без пауз, каждый раз полностью выпрямляясь на ступени. Остановитесь, оставайтесь стоять, подождите 5 секунд и считайте пульс с 5-й по 20-ю секунду после последнего подъёма.
Насколько это точно?
Макардл сообщал о стандартной ошибке около 16 % относительно измеренного VO₂ max — обычное дело для субмаксимальных степ-тестов, и об этом стоит помнить, прежде чем сравнивать себя с кем-то ещё. Результат портят две вещи: сползание с заданного темпа, из-за чего меняется нагрузка, которую предполагают уравнения, и сбитый тайминг подсчёта, ведь на первой минуте восстановления пульс падает быстро. Держите одну и ту же ступень, один и тот же метроном и один и тот же тайминг — и тест станет по-настоящему полезным способом следить за собственной формой.