Кардио-калькулятор
Калькулятор Гарвардского степ-теста
Посчитайте индекс физической готовности по Гарвардскому степ-тесту — по времени работы на ступени и скорости восстановления пульса. Длинная и короткая формы, бесплатно и без регистрации.
Полный протокол — 300 секунд. Если не удержали темп, укажите секунду, на которой остановились.
Быстрее всего индекс растёт у тех, кто строит аэробную базу; тренер её и построит.
Что такое Гарвардский степ-тест?
Гарвардский степ-тест придумали в Гарвардской лаборатории утомления Бруа, Грейбил и Хит в 1943 году, чтобы оценивать физическую готовность военнослужащих, имея под рукой только скамью, метроном и секундомер. Он меряет сразу две вещи: сколько вы держите фиксированную нагрузку и как быстро падает пульс после остановки. И то и другое — аэробная работоспособность, а индекс физической готовности сводит их в одно число.
Как работает калькулятор
Длинная форма считается как ИФГ = (100 × секунды работы) ÷ (2 × сумма трёх подсчётов пульса восстановления). Короткая берёт только первый подсчёт и другой знаменатель: ИФГ = (100 × секунды работы) ÷ (5,5 × первый подсчёт) — коэффициент подобран так, чтобы шкала осталась той же. Длинная форма измеряет точнее, потому что единственный подсчёт на первой минуте восстановления шумный, — но короткая требует от помощника найти пульс лишь один раз, поэтому она и живёт в залах и школах.
Как правильно провести тест
Возьмите скамью высотой 20 дюймов (50,8 см) и поставьте метроном на 120 ударов в минуту, по одному удару на движение ноги — вверх, вверх, вниз, вниз, — это даёт 30 полных подъёмов в минуту. Работайте пять минут, при желании чередуя ведущую ногу, держите спину прямой и каждый раз полностью выпрямляйтесь на скамье. Останавливайтесь в тот момент, когда не можете держать темп 15 секунд, и записывайте секунду остановки: это неполное время — законный результат, а не проваленный тест.
Как считать пульс восстановления
Сразу после последнего подъёма сядьте и оставайтесь сидеть. Считайте пульс по 30 секунд трижды: с 1:00 до 1:30, с 2:00 до 2:30 и с 3:00 до 3:30 после финиша. Используйте лучевую артерию на запястье или нагрудный датчик, но не давите большим пальцем на собственную сонную артерию — давление на шею замедляет тот самый пульс, который вы пытаетесь измерить. Ошибка в пять ударов сдвигает индекс на несколько пунктов, поэтому при самостоятельном тестировании нагрудный ремень, показания которого можно посмотреть потом, всегда лучше пальцев.