Калькулятор питания
Калькулятор циклирования углеводов
Опишите три типа дня — высокоуглеводный, средний и низкоуглеводный, — назначьте каждому дню недели свой тип и получите всю таблицу в граммах: углеводы, белок, жиры и калории на каждый день плюс итог за неделю. Любое число в таблице можно поправить. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Ваши три типа дня
Всё масштабируется от веса тела, поэтому шаблон записан в граммах на килограмм. Белок обычно остаётся одинаковым во все три дня — двигаются углеводы, а жиры идут в обратную сторону, чтобы низкие дни оставались съедобными.
Ваша неделя
Калории считаются от округлённых граммов по факторам Атуотера — 4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 на грамм жира, — поэтому столбцы таблицы всегда сходятся с калорийностью рядом с ними.
Таблица даёт граммы, а тренер превращает их в блюда, которые вы действительно приготовите.
Что такое циклирование углеводов?
Циклирование углеводов — это когда количество углеводов меняется по дням вместо одинакового значения каждый день: много в дни тяжёлых тренировок, мало в дни отдыха, а белок при этом держится ровным. Метод пришёл из соревновательного бодибилдинга, где практическая задача — обеспечить топливом тяжёлые сессии, оставаясь в дефиците, и он решает её тем, что переносит топливо туда, где работа, вместо того чтобы размазать его ровно и везде недодать.
Как работает этот калькулятор
Вы задаёте три раскладки в граммах на килограмм веса тела и назначаете их дням. Калькулятор умножает каждую раскладку на ваш вес, округляет до целых граммов и переводит в калории по факторам Атуотера. Значения по умолчанию намеренно ниже углеводных норм для видов спорта на выносливость: совместная позиция ACSM, Академии питания и диетологии и Диетологов Канады отводит 3–5 г/кг на дни лёгких и средних нагрузок и 6–10 г/кг на дни тяжёлой выносливостной работы, но качающийся в дефиците человек питается не под многодневную гонку. Белок держится на 2,2 г/кг — это верх диапазона 1,6–2,2 г/кг, который метаанализ Роберта Мортона 2018 года определил как точку, после которой дополнительный белок перестаёт добавлять к результатам силовой тренировки.
Что циклирование углеводов даёт, а что нет
Никакого метаболического фокуса внутри нет. При прямом сравнении циклическая и ровная схема при одинаковых недельных калориях дают очень похожие изменения состава тела — работу по-прежнему делает энергетический баланс. Циклирование даёт другое: лучше расположенное топливо и план, который ложится на тренировочную неделю — полный гликоген к важной сессии, более лёгкий день, когда вы сидите на месте, и психологическая передышка от постоянного «мало». Любые заявления, что оно «разгоняет метаболизм» или «заставляет жечь жир», считайте маркетингом.
Как раздать типы дней
Ставьте высокие дни на две-три самые тяжёлые сессии — день ног, длительный бег, всё, что вы меньше всего хотели бы делать на пустом баке. Низкие дни отдавайте полным дням отдыха и дням, где только лёгкая или техническая работа. Средние дни закрывают остальное. Затем сверьте сумму цикла с вашей целью: если среднее на 300 ккал выше нужного, снимайте их с низких дней, а не сглаживайте высокие, потому что ради высоких дней план и делается. И не трогайте белок — это единственное число, которое должно выглядеть одинаково в каждой строке.