План подготовки к 10 км для начинающих на 8 недель
Восемь недель до 10 км: лёгкий бег, интервалы, длительная пробежка и кросс-тренинг без лишней ударной нагрузки.
Дней в неделю
4
Длительность блока
8 нед.
Стоимость
Бесплатно
Ваши показатели
В этой программе нагрузка задаётся по усилию, а не в процентах, поэтому считать ничего не нужно — неделя ниже уже готова к тренировкам.
Неделя
Лёгкий бег
Лёгкий бег30 mineasy effort
Отдых
Интервалы
Интервальный бег6 × 2 min / 2 min easy
Кросс-тренинг
Кросс-тренинг35 mineasy effort
Отдых
Длительный бег
Длительный бег6 kmeasy effort
Отдых
Итого за неделю
Тренировки
4
Рабочие подходы
0
Дни отдыха
3
Выберите день старта
Тренер будет удлинять длительную пробежку и при необходимости повторять неделю.
✓Неделя 1 — в вашей сетке сразу после регистрации
Недели 2–8Тренер открывает каждую следующую неделю и постепенно повышает нагрузки по мере вашего прогресса.
Кому подходит план на 10 км
Начинайте, если можете непрерывно бежать около 30 минут и хотите спокойно дойти до 10 км.
Задача четырёх дней
Лёгкий бег создаёт частоту, интервалы улучшают ритм, длительный развивает выносливость, а кросс-тренинг добавляет аэробную работу.
Как растёт дистанция
В большинство недель добавляйте к длительной около километра и сделайте одну сокращённую неделю в середине.
Если неделя слишком тяжёлая
Повторите её и не добавляйте дистанцию после едва выполненной недели. Резкая локальная боль требует остановки.
Кросс-тренинг и покрытие
Велосипед, плавание, гребля или эллипс подходят, пока нагрузка остаётся лёгкой.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.