Калькулятор сна
Калькулятор недосыпа
Введите, сколько вы на самом деле спали последние несколько ночей, и свою ночную норму. Страница сложит нехватку и скажет, сколько времени займёт её закрыть темпом, который вы выдержите. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Ваши ночи
Хоть от старых к новым, хоть наоборот — сумма от этого не меняется. До четырнадцати ночей: дальше двух недель это перестаёт быть формой и становится дневником.
Число — простая часть. Тренер разбирается, какие ночи ещё можно отыграть, а какие заложены в самом расписании.
Что такое дефицит сна
Дефицит сна — это накопленная сумма часов, которых вы недобрали до собственной нормы, и следить за ней как за суммой стоит потому, что цена накапливается. Расплата за шесть часов сна в течение недели — это не цена одной плохой ночи: за неделю она складывается.
Как работает этот калькулятор
Часы по ночам складываются, норма умножается на число введённых ночей, а дефицит — разница между этими двумя суммами. Отрицательное значение означает избыток. Среднее за ночь и нехватка за ночь считаются из тех же двух сумм. Оценка восстановления исходит из одного лишнего часа за ночь сверх выполненной нормы, поэтому число ночей — это просто дефицит в часах, округлённый вверх: 3,2 часа дефицита за три ночи не закрыть.
Во что на самом деле обходится час за ночь
Работы Динджеса и Ван Донгена по зависимости «доза — эффект» и есть причина проделывать эту арифметику на бумаге. Люди, ограниченные шестью часами сна на две недели, выполняли задачи так же плохо, как люди, которых двое суток подряд не пускали спать, — и при этом оценивали собственную сонливость лишь как слегка повышенную. Субъективное ощущение того, насколько вы разбиты, перестаёт отслеживать реальное состояние. К моменту, когда дефицит становится достаточно большим, чтобы его почувствовать, он уже давно достаточно велик, чтобы иметь значение.
Как отдавать долг
Эта страница не утверждает, что долг возвращается час за час. Восстановительный сон плотнее — больше медленноволнового сна в первой половине ночи и больше REM во второй, — поэтому девятичасовая ночь после тяжёлой недели даёт больше, чем один час хорошего сна. Но исследования о том, насколько именно больше, недостаточно точны, чтобы публиковать коэффициент пересчёта, поэтому никакого коэффициента здесь нет. Верно и другое: субботний отсып не отменяет понедельник — пятницу. Один лишний час за ночь сверх выполненной нормы — честный простой темп, и он из тех, что большинству людей действительно по силам.
На какое число смотреть
Общий дефицит — заголовок, но полезнее обычно нехватка за ночь, потому что именно с ней можно что-то сделать уже сегодня. Рядом не зря стоит счётчик ночей, в которые норма выполнена: две приличные ночи и пять плохих дают в среднем то же число, что и семь посредственных, а это разные недели.