Конструктор программы тренировок
Генератор программы тренировок — целая неделя по вашим дням, уровню и оборудованию
Выберите, сколько дней в неделю вы можете тренироваться, свой опыт, цель и то, чем располагаете. Генератор раскладывает полную неделю — упражнения, подходы, повторения и усилие, — которую можно распечатать или сразу положить в свою сетку. Бесплатно, без регистрации.
Соберите свою неделю
- Сплит
- Всё тело
- Дней в неделю
- 3
- Длительность блока
- 8 нед.
Ваши показатели
В этой программе нагрузка задаётся по усилию, а не в процентах, поэтому считать ничего не нужно — неделя ниже уже готова к тренировкам.
Ваша неделя
Всё тело A
- Приседания со штангой3×8-10RPE 7
- Жим штанги лёжа3×8-10RPE 7
- Румынская тяга3×10-12RPE 7
- Тяга штанги в наклоне3×10-12RPE 7
- Армейский жим3×10-12RPE 7
Отдых
Всё тело B
- Становая тяга3×8-10RPE 7
- Армейский жим3×8-10RPE 7
- Жим ногами3×10-12RPE 7
- Горизонтальная тяга блока3×10-12RPE 7
- Жим гантелей лёжа3×10-12RPE 7
Отдых
Всё тело C
- Фронтальные приседания3×8-10RPE 7
- Жим штанги на наклонной скамье3×8-10RPE 7
- Ягодичный мост со штангой3×10-12RPE 7
- Тяга гантели в наклоне3×10-12RPE 7
- Жим гантелей сидя3×10-12RPE 7
Отдых
Отдых
Итого за неделю
- Тренировки
- 3
- Рабочие подходы
- 45
- Дни отдыха
- 4
Больше всего подходов
- Армейский жим6
- Приседания со штангой3
- Тяга штанги в наклоне3
- Жим штанги лёжа3
Выберите день старта
Зарегистрируйтесь — и первая неделя окажется в вашей сетке сразу же. Тренер открывает каждую следующую неделю и правит веса по тому, что вы реально записали.
Как генератор выбирает сплит
От одного до трёх дней получают программу на всё тело: при малом числе занятий каждую мышцу приходится нагружать на каждом из них. Четыре дня превращаются в «верх / низ», так что каждая половина тела работает дважды с днём перерыва. Пять дней добавляют к паре «верх / низ» ротацию «жим, тяга, ноги», а шесть прогоняют «жим / тяга / ноги» дважды. Ваш уровень задаёт число рабочих подходов и то, насколько близко к отказу они идут; цель задаёт диапазоны повторений; оборудование решает, какое движение займёт каждый слот — присед со штангой в зале, болгарский присед с гантелями, выпад вообще без ничего.
Как читать программу
Каждая строка — одно упражнение: рабочие подходы, диапазон повторений и усилие. RPE 7 значит, что в запасе остаётся три повторения, RPE 8 — два, RPE 9 — одно. Проценты считаются от 1RM и появляются только на основных движениях зальной программы для опытных. Кардио задано длительностью, а не подходами: быстрая прогулка или лёгкий бег в день, который иначе был бы выходным. Перед первым тяжёлым подходом разомнитесь двумя-тремя лёгкими подходами того же движения.
Как прогрессировать от недели к неделе
Когда во всех подходах вы дойдёте до верхней границы диапазона повторений с заявленным усилием, в следующий раз добавьте вес и начните заново с нижней границы. В упражнениях с весом тела добавляйте сначала повторение, потом подход, потом более сложный вариант. Отработайте программу шесть-восемь недель, затем сделайте лёгкую неделю примерно с двумя третями подходов, прежде чем перетестироваться или собрать неделю заново на уровень выше.
Можно ли менять упражнения?
Да, пока сохраняется само движение. В слот приседа подойдёт любой присед, в слот наклона — любой наклон, в горизонтальный жим — любой жим или отжимание, в вертикальную тягу — любое подтягивание или тяга верхнего блока. Меняйте под то, что есть в зале, и под то, что переносят суставы: жим в тренажёре вместо жима штанги лёжа, тяга с упором грудью вместо тяги штанги в наклоне.
Чего этот генератор не делает
Он не знает ваших травм, вашего сна, вашего календаря и того, что вы поднимали на прошлой неделе, поэтому не может править программу по ходу — этим занимается тренер, когда неделя уже лежит в вашей сетке. Он также строит одну неделю, а не периодизированный блок; правила прогрессии выше и есть то, как эта неделя меняется со временем.
Сколько раз в неделю тренироваться новичку?
Три занятия на всё тело — самый надёжный старт: каждое движение отрабатывается трижды в неделю, восстановление даётся легко, а пропущенный день всё равно оставляет два. Два дня работают, если больше в неделю не помещается. Больше четырёх дней в первый год помогает редко.
Хватит ли двух дней в неделю, чтобы набрать мышцы?
Для большинства людей да — при условии, что каждое занятие покрывает всё тело и подходы доводятся близко к отказу. Две тяжёлые тренировки на всё тело набирают те примерно десять недельных подходов на мышцу, с которых начинается рост; больше дней в основном позволяют добавить объём, когда восстановление это разрешит.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.