Программа тренировок
Программа тренировок 5×5
Две чередующиеся тренировки на всё тело, три дня в неделю, по пять подходов из пяти повторений в основных упражнениях — и небольшая прибавка веса на каждой тренировке, пока организм успевает адаптироваться. Бесплатно и без регистрации.
- Дней в неделю
- 3
- Длительность блока
- 12 нед.
- Стоимость
- Бесплатно
Ваши показатели
Введите вес, который вы можете поднять, — и все проценты ниже превратятся в конкретный вес, округлённый до того, который реально собрать на штанге. Данные никуда не отправляются и остаются на этой странице.
Неделя
Тренировка А
- Приседания со штангой5×565% 1RM
- Жим штанги лёжа5×565% 1RM
- Тяга штанги в наклоне5×565% 1RM
Отдых
Тренировка Б
- Приседания со штангой5×565% 1RM
- Армейский жим5×565% 1RM
- Становая тяга1×570% 1RM
Отдых
Тренировка А
- Приседания со штангой5×565% 1RM
- Жим штанги лёжа5×565% 1RM
- Тяга штанги в наклоне5×565% 1RM
Отдых
Отдых
Итого за неделю
- Тренировки
- 3
- Рабочие подходы
- 41
- Дни отдыха
- 4
Больше всего подходов
- Приседания со штангой15
- Тяга штанги в наклоне10
- Жим штанги лёжа10
- Армейский жим5
Тренер подберёт стартовые веса, будет отслеживать каждую тренировку и подскажет, когда снизить нагрузку, — именно здесь люди чаще всего ошибаются без помощи.
Кому подходит программа
Тем, кто тренируется со штангой первый год, и тем, кто возвращается после долгого перерыва. 5×5 работает, потому что новичок адаптируется достаточно быстро, чтобы прибавлять вес от тренировки к тренировке. Это окно со временем закрывается, и смысл программы — использовать его с пользой. Если вы стабильно тренируетесь уже два года, а присед не растёт полгода, программа стала для вас слишком простой: лучше подойдёт четырёхдневный сплит «верх / низ» или волновая периодизация.
Как это работает
Чередуются две тренировки: А — приседания, жим лёжа и тяга штанги в наклоне; Б — приседания, армейский жим и становая тяга. Приседания есть на каждой тренировке намеренно: именно три занятия в неделю обеспечивают большую часть начального прогресса. Во всех основных упражнениях выполняют пять подходов по пять повторений, кроме становой тяги — в ней один тяжёлый подход из пяти повторений, потому что после 5×5 в становой восстановление идёт плохо и тормозит присед.
Как прогрессировать
Добавляйте 2.5 kg в каждом упражнении со штангой, когда выполнили все пять подходов по пять повторений, а в становой тяге — 5 kg. Начинайте намеренно легко, легче, чем кажется нужным; в технически сложных упражнениях лучше с пустого грифа. Первые две недели это выглядит нелепо, но именно лёгкий старт лучше всего предсказывает, как долго программа будет работать до плато. Если начать на 20 kg тяжелее, на другом конце прогрессии вы потеряете примерно два месяца.
Что делать при плато
Недобранные повторения — это информация, а не поражение. Не справились впервые — повторите тот же вес на следующей тренировке. Не справились в одном упражнении три тренировки подряд — снизьте вес на 10% и снова поднимайтесь: второй проход почти всегда заканчивается дальше первого. Если вы дважды снижали вес, но снова упёрлись в ту же точку, линейная прогрессия уже дала всё, что могла. Пора переходить на программу, где вес растёт от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Замена упражнений
Сохраняйте тип движения, а снаряд меняйте свободно. Нет штанги? Подойдут жим гантелей и тяга одной рукой. Занята стойка для приседаний? Фронтальные приседания или жим ногами позволят продолжить тренировку. Нельзя только полностью убирать тип движения: программа без горизонтальной тяги за пару месяцев ухудшит и осанку, и жим лёжа.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.