Беговой калькулятор
Калькулятор Yasso 800
Марафонская тренировка Барта Яссо в обе стороны: переведите целевое время марафона в отрезки по 800 м, которые его предсказывают, или свои отрезки — в марафонское время. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
10 × 800 м по 3:30, после каждого — трусца той же длины: 8 км быстрого бега и около 1:10:00 на ногах.
Одна тренировка — это ещё не план; тренер выстроит вокруг неё двенадцать недель.
Что такое отрезки Yasso 800?
Барт Яссо десятилетиями работал в Runner's World и заметил закономерность в собственных тренировках: как только он мог пробежать десять отрезков по 800 м за такие-то минуты и секунды, марафон он бежал за столько же часов и минут. Десять отрезков по 2:50 означали марафон из 2:50. Тренировка получила его имя, как только журнал её напечатал, и с тех пор остаётся самой спорной работой в марафонской подготовке.
Как работает калькулятор
Правило сводится к перестановке разрядов, поэтому арифметика точная: минуты становятся часами, секунды — минутами, и оба перехода дают множитель шестьдесят. Марафон занимает ровно в шестьдесят раз больше секунд, чем один отрезок: 3:30 на 800 м — это 210 секунд, а 210 × 60 = 12 600 секунд, то есть 3:30:00. Мы читаем правило в обе стороны и показываем оба темпа рядом, потому что интересен именно разрыв между ними: отрезки по 3:30 — это 4:23/км, а марафон, который они предсказывают, — 4:59/км.
Насколько это на самом деле точно?
Это ориентир, а не физиологическая модель. В ней нет ничего о вашем недельном объёме, а марафон решается ровно той выносливостью, которую эта тренировка не проверяет. Тридцать лет проверок бегунами дали один и тот же вывод: правило льстит тем, у кого скорость обгоняет длинные, и точнее всего работает у тех, за кем стоит настоящая марафонская подготовка — большие объёмы, длинные кроссы и недели работы в марафонском темпе. Если отрезки получаются, а самый длинный кросс у вас 25 км, верьте кроссам.
Как выполнять тренировку
Делайте её на стадионе или ровной дорожке во второй половине марафонского цикла и относитесь как к контрольной, а не к еженедельной работе: раз в три-четыре недели более чем достаточно. Доходите до полных десяти постепенно: сначала четыре, потом шесть, потом восемь. Восстановительная трусца важна не меньше самого отрезка. Это именно трусца той же длительности, а не шаг и не стояние; укоротите её — и получите тренировку, под которую правило никогда не калибровалось.