Калькулятор силы

Калькулятор силовых нормативов

Введите свой лучший подход в приседе, жиме лёжа, становой тяге или армейском жиме и узнайте свой уровень — от «без подготовки» до элиты — с точной целью в килограммах для каждого уровня при вашем собственном весе. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.

Что такое силовые нормативы?

Силовые нормативы отвечают на вопрос, который рано или поздно задаёт каждый атлет: а это вообще хороший результат? Абсолютный вес сам по себе мало о чём говорит — жим лёжа 100 кг при собственном весе 60 кг и при 110 кг — это два разных достижения, — поэтому нормативы выражаются в долях собственного веса, разделяются по полу и разбиваются по тренировочному стажу: без подготовки, новичок, средний уровень, продвинутый, элита. Это ориентиры для упражнений со штангой — такие же, как возрастно-половые таблицы норм для 12-минутного бега.

Как работает этот калькулятор

Сначала ваш лучший подход пересчитывается в расчётный одноповторный максимум по формуле Эпли — вес × (1 + повторения ÷ 30) — той же, что стоит за нашим калькулятором 1ПМ, поэтому две страницы никогда не разойдутся в цифрах. Затем этот 1ПМ помещается в редакционную таблицу нормативов FitnessGrid: пять порогов в долях собственного веса для каждого упражнения и пола, построенных на круглых ориентирах, к которым пришло силовое сообщество, — жим лёжа с собственным весом как средний уровень, присед с двумя собственными весами как продвинутый, становая тяга с тремя как элита, — а не скопированных из какого-то одного опубликованного источника. Вместе с уровнем вы получаете очки DOTS — принятую в пауэрлифтинге формулу с поправкой на собственный вес, которая позволяет сравнить ваш результат с атлетом из любой весовой категории.

Что означают пять уровней

«Без подготовки» — это то, что здоровый взрослый человек обычно поднимает с первой серьёзной попытки; это нижняя граница таблицы, а не оскорбление. Новичок — несколько месяцев регулярных тренировок; большинство проходит этот этап на линейной прогрессии. Средний уровень — то, на чём после года-двух оседает большинство увлечённых посетителей зала, и уровень, о котором честность важнее всего. Продвинутый — несколько лет структурированных тренировок; он уверенно ставит вас в верхние проценты зала. Элита — территория соревнующихся пауэрлифтеров: планка сознательно установлена ниже соотношений мировых рекордов, чтобы это была достижимая цель для упорного атлета без допинга, а не колонка рекордов.

Силовые нормативы FitnessGrid, в × собственного веса

Полная таблица для выбранного выше пола. Каждая ячейка — это одноповторный максимум в долях собственного веса, с которого начинается соответствующий уровень. Умножьте на свой вес, чтобы получить цель в килограммах, — калькулятор выше делает именно это и подсвечивает строку, на которой вы находитесь.

Насколько это точно?

Две честные оговорки. Оценка Эпли надёжна в диапазоне 2–10 повторений, а дальше становится оптимистичной, поэтому для достоверного уровня тестируйте себя тяжёлым подходом на пять повторений, а не на двадцать. И сами уровни — редакционные: нет никакой федерации, которая определяла бы, что считать средним уровнем, и каждая опубликованная таблица проводит границы немного по-своему. Соотношения к тому же искажаются на краях диапазона собственного веса — очень лёгким атлетам множители собственного веса даются легче, очень тяжёлым труднее, — и именно эту погрешность исправляют очки DOTS. Относитесь к уровню как к отметке на карте, а к собственной динамике за месяцы — как к измерению, которое действительно важно.