Программа тренировок
Сплит «жим / тяга / ноги»
Шесть тренировочных дней в неделю и два круга: первый объёмный, второй более тяжёлый. Так каждая группа мышц получает нагрузку дважды за семь дней. Программа рассчитана на продолжающих, которые успевают восстанавливаться при такой частоте. Бесплатно и без регистрации.
- Дней в неделю
- 6
- Длительность блока
- 6 нед.
- Стоимость
- Бесплатно
Ваши показатели
Введите вес, который вы можете поднять, — и все проценты ниже превратятся в конкретный вес, округлённый до того, который реально собрать на штанге. Данные никуда не отправляются и остаются на этой странице.
Неделя
Жим (объём)
- Жим штанги лёжа4×8-1072% 1RM
- Армейский жим3×8-1072% 1RM
- Жим гантелей на наклонной скамье3×10-12RPE 8
- Разведения гантелей в стороны4×12-15RPE 8
- Разгибание рук на блоке3×12-15RPE 8
Тяга (объём)
- Тяга штанги в наклоне4×8-10RPE 8
- Тяга верхнего блока3×10-12RPE 8
- Горизонтальная тяга блока3×10-12RPE 8
- Тяга каната к лицу3×15-20RPE 7
- Сгибание рук со штангой3×10-12RPE 8
Ноги (объём)
- Приседания со штангой4×8-1072% 1RM
- Румынская тяга3×10-12RPE 8
- Жим ногами3×12-15RPE 8
- Сгибание ног3×12-15RPE 8
- Подъёмы на носки4×12-15RPE 8
Жим (интенсивность)
- Жим штанги лёжа4×5-682% 1RM
- Жим гантелей сидя3×6-8RPE 9
- Отжимания на брусьях3×6-8RPE 8
- Разведения гантелей в стороны4×12-15RPE 8
- Разгибание рук из-за головы3×10-12RPE 8
Тяга (интенсивность)
- Становая тяга3×582% 1RM
- Подтягивания прямым хватом4×6-8RPE 9
- Тяга гантели в наклоне3×8-10RPE 8
- Разведения на заднюю дельту3×15-20RPE 7
- Молотковые сгибания3×10-12RPE 8
Ноги (интенсивность)
- Фронтальные приседания4×5-680% 1RM
- Румынская тяга3×6-8RPE 9
- Болгарские сплит-приседания3×8-10RPE 8
- Сгибание ног3×12-15RPE 8
- Подъёмы на носки4×12-15RPE 8
Отдых
Итого за неделю
- Тренировки
- 6
- Рабочие подходы
- 100
- Дни отдыха
- 1
Больше всего подходов
- Жим штанги лёжа8
- Подъёмы на носки8
- Разведения гантелей в стороны8
- Сгибание ног6
Шесть дней работают, только если вы восстанавливаетесь. Тренер следит за записанными тренировками и сократит объём до того, как плато отнимет целый месяц.
Кому подходит программа
Продолжающим с двумя и более годами регулярных тренировок, расписанием, в которое действительно помещаются шесть занятий, и достаточным сном и питанием для восстановления. Шесть дней лучше четырёх не просто потому, что их больше, а только если вы успеваете восстанавливаться. Если вы регулярно спите по шесть часов или питаетесь с дефицитом, четырёхдневный сплит «верх / низ» даст больше: результат приносят тренировки, после которых вы восстановились.
Как это работает
Дни 1–3 — объёмный круг: 8–12 повторений примерно при 72% 1RM или RPE 8, цель — набрать общий объём работы. В дни 4–6 те же три типа тренировок повторяются тяжелее: 5–8 повторений при 80–85%, цель — интенсивность. За неделю выходит 14–20 рабочих подходов на каждую группу мышц — верхняя граница продуктивного диапазона. Если какая-то программа и окажется для вас чрезмерной, то, скорее всего, эта.
Как прогрессировать
В объёмные дни сначала добавляйте повторения: когда во всех подходах достигнете верхней границы диапазона, увеличьте вес и вернитесь к нижней. В интенсивные дни добавляйте вес: прибавляйте 2.5 kg, если главный подход выполнен с целевым RPE или легче. Две одновременные прогрессии позволяют этому сплиту работать и после остановки линейной программы — почти всегда хотя бы одна из них продолжает двигаться.
Что делать при плато
При шести тренировках в неделю плато обычно связано с восстановлением, а не с программой. Сначала сократите второй круг, не трогая первый: на неделю оставьте в днях 4–6 по три упражнения и посмотрите, что изменится. Если оба круга остановились одновременно, нужна разгрузочная неделя примерно с 60% обычного объёма, а не новая программа. Если при хорошем сне и питании прогресс по-прежнему стоит, недельный объём выше того, от которого вы способны восстановиться; переходите на четыре дня.
Замена упражнений
Важен набор движений на день, а не конкретные упражнения. В жимовой день нужны горизонтальный жим, вертикальный жим и упражнение на трицепс; в тяговый — вертикальная тяга, горизонтальная тяга и упражнение на бицепс; в день ног — присед и наклон. Внутри этой схемы свободно выбирайте то, что есть в зале и хорошо переносится суставами: например, наклонный жим вместо горизонтального или тягу с упором грудью вместо тяги штанги в наклоне.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.