Калькулятор силовой программы
Калькулятор 5/3/1 — полный цикл на 4 недели
Укажите лучший подход в каждом упражнении и получите все тренировки цикла 5/3/1 по системе Джима Уэндлера: тренировочные максимумы, удобные для набора блинами веса на все четыре недели, число повторений, которое нужно превзойти в каждом AMRAP-подходе, и цифры следующего цикла. Бесплатно, мгновенно и без регистрации.
Укажите лучший недавний подход в каждом упражнении — вес и повторения. Одно повторение означает проверенный 1ПМ; при двух и больше мы оценим его по формуле Эпли. Оставьте упражнение пустым, чтобы пропустить его.
Ваш цикл на 4 недели
Все веса в kg, округлены до 2,5 kg. Проценты подходов считаются от тренировочного максимума, а не от 1ПМ.
Приседания
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · превзойдите 10 повт. |
| Неделя 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · превзойдите 7 повт. |
| Неделя 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · превзойдите 6 повт. |
| Неделя 4 · Разгрузка | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Жим лёжа
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · превзойдите 9 повт. |
| Неделя 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · превзойдите 7 повт. |
| Неделя 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · превзойдите 6 повт. |
| Неделя 4 · Разгрузка | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Становая тяга
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · превзойдите 9 повт. |
| Неделя 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · превзойдите 8 повт. |
| Неделя 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · превзойдите 6 повт. |
| Неделя 4 · Разгрузка | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Армейский жим
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · превзойдите 11 повт. |
| Неделя 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · превзойдите 7 повт. |
| Неделя 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · превзойдите 6 повт. |
| Неделя 4 · Разгрузка | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Тренер установит цикл как вашу программу, будет записывать каждый AMRAP-подход относительно его цели и поднимет тренировочные максимумы, когда четыре недели закончатся.
Что такое 5/3/1?
5/3/1 — силовая программа Джима Уэндлера, построенная на четырёхнедельных волнах. Вы никогда не планируете от настоящего 1ПМ: каждая цифра цикла — процент от тренировочного максимума, намеренно заниженного относительно вашего рекорда. В каждой неделе по три рабочих подхода на упражнение — пятёрки, затем тройки, затем сама неделя 5/3/1 — и последний подход недели открыт: вы делаете столько повторений, сколько есть в вас сегодня. Четвёртая неделя снижает нагрузку, чтобы следующая волна началась со свежими силами. Такая конструкция меняет ежедневный героизм на прогресс, который может продолжаться годами.
Тренировочный максимум — почему вы работаете от 90%
Тренировочный максимум — двигатель всей системы: ваш расчётный 1ПМ, умноженный на выбранный здесь процент, по умолчанию 90%. Работа от намеренно сниженного максимума означает, что каждый предписанный подход вам по силам в обычный день — после плохого сна, в маленьком зале, без страхующего, — а AMRAP-подходы остаются быстрыми и чистыми, а не превращаются в перемалывание. Если цикл показался лёгким, не поддавайтесь желанию поднять этот процент: программа движется вперёд за счёт прибавки веса к тренировочному максимуму между циклами, а не за счёт раздувания процента.
Четыре недели одним взглядом
Каждое упражнение идёт по одной и той же волне. Проценты считаются от тренировочного максимума; «+» отмечает AMRAP-подход, где предписанные повторения — это нижняя граница, а не потолок. Четвёртая неделя — разгрузка: три лёгких подхода по пять, без AMRAP и без подсобного объёма, чтобы усвоить проделанную работу.
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Неделя 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Неделя 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Неделя 4 · Разгрузка | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP-подходы и ваши целевые повторения
Последний подход недель с первой по третью — то место, где программа и происходит; всё остальное — разминка и объём. Этот калькулятор превращает каждый подход со знаком «+» в конкретную цель: число повторений, которое подняло бы ваш 1ПМ по Эпли выше текущего значения. Достигли цели — у вас объективное доказательство, что вы стали сильнее, на субмаксимальном весе и без проходки. Не дотянули в хороший день — это ранний сигнал, что тренировочный максимум пополз вверх слишком сильно.
После цикла: маленькие шаги, навсегда
Когда четыре недели закончены, прибавьте 2.5 kg (5 lb) к тренировочному максимуму жимовых упражнений и 5 kg (10 lb) — к приседаниям и становой тяге, затем запустите волну заново. Шаги малы намеренно: они на пять недель, а не на тренировку, и тот, кто прибавляет скромно, продолжает ставить рекорды повторений в AMRAP, пока торопливый застревает к третьему циклу. Если AMRAP-подход когда-нибудь опустится ниже своего минимума повторений, сбросьте тренировочный максимум этого упражнения до 90% от недавнего лучшего результата и поднимайтесь снова.
Boring But Big против First Set Last
Основные подходы сами по себе — небольшой объём, поэтому 5/3/1 обычно выполняют с шаблоном подсобной работы. Boring But Big добавляет после основной работы пять подходов по десять в том же упражнении на 50–60% от тренировочного максимума — брутально в лучшем смысле для мышечной массы; начните с 50% и заслужите остальное. First Set Last возвращается к весу первого рабочего подхода дня на пять подходов по пять — больше практики с умеренным весом, легче восстановление, лучше, когда цель только сила. Оба варианта показаны в таблице выше; на разгрузочной неделе не остаётся ни одного.