Программа тренировок
Программа тренировок на всё тело
Три тренировки на всё тело в неделю, все основные типы движений на каждом занятии. Самый простой способ начать силовые тренировки и самый результативный в первый год. Бесплатно и без регистрации.
- Дней в неделю
- 3
- Длительность блока
- 12 нед.
- Стоимость
- Бесплатно
Ваши показатели
В этой программе нагрузка задаётся по усилию, а не в процентах, поэтому считать ничего не нужно — неделя ниже уже готова к тренировкам.
Неделя
Всё тело А
- Приседания со штангой3×8RPE 7
- Жим штанги лёжа3×8RPE 7
- Горизонтальная тяга блока3×10RPE 8
- Планка3×30-45 s
Отдых
Всё тело Б
- Румынская тяга3×8RPE 7
- Жим гантелей сидя3×10RPE 8
- Тяга верхнего блока3×10RPE 8
- Сгибание ног3×12RPE 8
Отдых
Всё тело В
- Жим ногами3×10RPE 8
- Жим гантелей на наклонной скамье3×10RPE 8
- Тяга гантели в наклоне3×10RPE 8
- Сгибание рук с гантелями2×12RPE 8
Отдых
Отдых
Итого за неделю
- Тренировки
- 3
- Рабочие подходы
- 35
- Дни отдыха
- 4
Больше всего подходов
- Приседания со штангой3
- Жим штанги лёжа3
- Тяга гантели в наклоне3
- Жим гантелей сидя3
Тренер подберёт стартовые веса, с которыми вы точно справитесь, а затем будет понемногу повышать их, когда записанные тренировки покажут, что вы готовы.
Кому подходит программа
Тем, кто впервые пришёл в зал, и тем, кто возвращается после нескольких месяцев перерыва. Если выполнять движение три раза в неделю, а не один, каждую неделю будет три возможности его отработать — а в первый год техника обеспечивает большую часть прогресса. Кроме того, пропущенная тренировка отнимает треть недели, а не всю нагрузку на отдельную часть тела.
Как это работает
Три занятия, в каждом — приседания или жим ногами, жим, тяга и немного работы на корпус. Объём умеренный: три подхода по 8–12 повторений при RPE 7–8, то есть с запасом в два-три повторения. Останавливаться до отказа нужно намеренно: пока вы учитесь, так техника остаётся чистой, а организм успевает восстановиться между тремя тренировками в неделю.
Как прогрессировать
Сначала добавляйте повторения, потом вес. Когда каждый подход достигает верхней границы диапазона при RPE 8 или ниже, добавьте минимально возможный вес и снова начните с нижней границы. Для гантелей шаг часто составляет 2 kg и ощущается большим — сначала добавьте его в одном подходе, а остальные подтяните на следующих тренировках.
Что делать при плато
В первые полгода настоящее плато встречается редко; то, что на него похоже, обычно оказывается одной-двумя неделями нестабильного сна. Прежде чем что-то менять, проверьте, действительно ли вы тренировались трижды в неделю последние две недели. Если да, но за три недели ни в одном упражнении не прибавилось повторений, снизьте вес на 10% и наращивайте заново — или переходите на программу 5×5, где прогресс идёт быстрее, пока вы ещё можете его выдерживать.
Замена упражнений
У каждого упражнения здесь есть аналог в тренажёре, и тренажёры отлично подходят для начала: жим ногами вместо приседаний, жим в тренажёре вместо жима лёжа. Сохраняйте четыре категории движений на каждом занятии, а упражнения меняйте на те, которые свободны, есть в вашем зале и которые сегодня получается выполнять с чистой техникой.
Это шаблон тренировок, а не медицинская рекомендация. Указанные веса — отправные точки, а не назначения: подбирайте их с учётом своего опыта. Если у вас есть травма или заболевание, перед началом новой программы проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.