Калькулятор для бега

Калькулятор увеличения недельного километража

Сравните эту неделю с четырьмя предыдущими по соотношению острой и хронической нагрузки (ACWR) и получите безопасный предел на следующую неделю по правилу 10% и ACWR. Бесплатно, сразу, без регистрации.

Что измеряет соотношение острой и хронической нагрузки

Острая нагрузка — это объём этой недели. Хроническая нагрузка — среднее за последние четыре недели, то есть примерно тот объём, к которому привыкло ваше тело. Их соотношение показывает, была ли эта неделя обычной рабочей или стала шоком. Риск травмы куда лучше связан с этим соотношением, чем с километражем как таковым: 60 км привычны для того, кто в среднем бегает 60, и безрассудны для того, у кого среднее — 25.

Зоны

Ниже 0,8 вы тренируетесь меньше уже освоенного объёма и теряете форму. От 0,8 до 1,3 находится оптимальная зона: работы достаточно для адаптации, но недостаточно, чтобы вас сломать. После 1,3 риск растёт, а после 1,5 — растёт резко. Это диапазоны для популяции, а не ваши личные пороги, поэтому воспринимайте их как ограничение скорости, а не гарантию.

Почему два предела, а не один

Правило 10% смотрит только на прошлую неделю, поэтому после перерыва охотно разрешает скачок глубоко в опасную зону. ACWR смотрит только на среднее за четыре недели, поэтому во время снижения нагрузки допускает неделю намного выше предыдущей. Они расходятся именно там, где это важнее всего; калькулятор показывает оба предела и выбирает меньший. Одно число неизбежно скрывало бы один из этих сбоев.

Чего калькулятор не знает

Дистанция — грубая замена реальной нагрузки. Она не учитывает интенсивность, рельеф, покрытие, сон, жизненный стресс и возвращение после травмы, хотя каждый из этих факторов меняет риск не меньше объёма. Неделя интервальных подъёмов и лёгкая неделя той же длины — не одно и то же. Считайте предел верхней границей, а не целью, которую нужно обязательно набрать.