Løbeberegner
Yasso 800-beregner
Bart Yassos maratonpas, begge veje: lav en måltid på maraton om til de 800 m-intervaller, der forudsiger den, eller lav de 800'ere, du allerede løber, om til en maratontid. Gratis, med det samme og uden oprettelse.
10 × 800 m på 3:30, hver efterfulgt af en lige så lang joggepause — 8 km hurtigt løb og cirka 1:10:00 på benene.
Ét pas er ikke en plan — coachen bygger de tolv uger omkring det.
Hvad er Yasso 800'ere?
Bart Yasso brugte årtier på Runner's World og lagde mærke til et mønster i sin egen træning: hver gang han kunne løbe ti 800 m-intervaller på et bestemt antal minutter og sekunder, løb han maraton på det samme antal timer og minutter. Ti 800'ere på 2:50 betød en maraton på 2:50. Passet fik hans navn, da bladet trykte det, og det har været det mest omdiskuterede pas i maratontræning lige siden.
Sådan regner beregneren
Reglen er et cifferbytte, så regnestykket går præcist op: minutter bliver til timer, og sekunder bliver til minutter, og begge dele er en faktor tres. Et maraton tager tres gange så mange sekunder som ét interval — 3:30 pr. 800 m er 210 sekunder, og 210 × 60 er 12.600 sekunder, altså 3:30:00. Vi læser den begge veje og viser de to tempoer side om side, for det er afstanden mellem dem, der er interessant: 3:30-intervaller er 4:23/km, mens den maraton, de forudsiger, er 4:59/km.
Hvor præcis er den egentlig?
Den er et pejlemærke, ikke en fysiologisk model. Intet i den kender dit ugentlige kilometerantal, og maraton afgøres af præcis den udholdenhed, passet aldrig tester. Tredive års løbere har tjekket den og fundet det samme: den smigrer dem, hvis fart er foran deres lange ture, og den rammer tættest for løbere med en rigtig maratonopbygning bag sig — mange kilometer, lange ture og ugers arbejde i maratontempo. Rammer du 800'erne, men din længste tur er 25 km, så tro på de lange ture.
Sådan løber du passet
Kør det på bane eller en flad sti i anden halvdel af en maratonblok, og behandl det som et pejlemærke frem for et fast ugentligt pas — hver tredje eller fjerde uge er rigeligt. Byg op til de fulde ti: fire første gang, så seks, så otte. Joggepausen betyder lige så meget som intervallet. Det er en jog af samme varighed, ikke en gåtur og ikke en pause i stilstand, og forkorter du den, laver du passet om til noget, reglen aldrig blev kalibreret på.