Konditionsberegner
Beregner til Cooper-testen
Omsæt distancen fra dit 12-minutters løb til et estimeret VO₂ max og din placering i Coopers originale tabel. Gratis, med det samme og uden tilmelding.
Et Cooper-resultat rykker sig, når de rolige ture er rolige og de hårde ture er hårde — coachen bygger den uge.
Hvad er Cooper-testen?
Cooper-testen er et 12-minutters løb efter størst mulig distance, udviklet af Kenneth H. Cooper i 1968 til det amerikanske luftvåben. Du løber, jogger eller går så langt som muligt på præcis 12 minutter — normalt på en 400 m-bane, hvor omgangene er nemme at tælle — og alene distancen giver et estimat af din aerobe form. Den er stadig en af de mest brugte felttests på skoler, i forsvaret og i klubber, fordi den kun kræver et stopur og en opmålt runde.
Sådan regner beregneren
Vi bruger Coopers egen regression: VO₂ max = (distance i meter − 504,9) ÷ 44,73. Det er samme ligning som i vores VO₂ max-beregner, så de to sider aldrig kan være uenige. Din distance vurderes derefter mod Coopers offentliggjorte normtabel for din alder og dit køn, og tempoet og hastigheden, du holdt i 12 minutter, udledes direkte af distancen.
Sådan gennemfører du testen rigtigt
Varm op i 10 til 15 minutter, og løb derefter 12 minutter i det hurtigste tempo, du kan holde helt til slut. Den mest almindelige fejl er at starte for hurtigt og gå de sidste tre minutter, hvilket undervurderer din form. Notér distancen til nærmeste 10 m. Løb på en bane eller en flad rundstrækning i stille vejr; bakker, vind og varme koster meter og giver et lavere VO₂ max. Gentag på samme rute, når du vil sammenligne.
Cooper-testens normer efter alder og køn
Cooper offentliggjorde separate distancetabeller for mænd og kvinder opdelt i aldersgrupper. Grupperne i skolealderen har hårdere krav end de voksne: En mand på 17–19 år skal løbe 3000 m for at få fremragende, mens en på 20–29 år skal løbe 2800 m. Hvert tal herunder er gruppens minimumsdistance i meter.
| Alder | Fremragende | Over middel | Middel | Under middel |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2.700 | 2.400 | 2.200 | 2.100 |
| 15–16 | 2.800 | 2.500 | 2.300 | 2.200 |
| 17–19 | 3.000 | 2.700 | 2.500 | 2.300 |
| 20–29 | 2.800 | 2.400 | 2.200 | 1.600 |
| 30–39 | 2.700 | 2.300 | 1.900 | 1.500 |
| 40–49 | 2.500 | 2.100 | 1.700 | 1.400 |
| 50+ | 2.400 | 2.000 | 1.600 | 1.300 |
Hvor præcis er testen?
Coopers ligning blev udledt på trænede soldater og estimerer derfor VO₂ max med cirka ±10–15 % for en almindelig befolkning — godt nok til at følge din egen fremgang, men ikke en erstatning for en laboratorietest. Evnen til at disponere betyder lige så meget som formen: En erfaren løber, der fordeler de 12 minutter godt, når længere end en lige så veltrænet begynder, der åbner for hårdt. Brug første forsøg som udgangspunkt, ikke som en dom.