Styrkeberegner

1RM-beregner

Indtast et nyligt sæt, og få dit estimerede 1RM — plus de præcise vægte for hver træningsprocent. Gratis, med det samme og uden oprettelse.

Hvad er en maksimalvægt for én gentagelse?

Din maksimalvægt for én gentagelse (1RM) er den tungeste vægt, du kan løfte én gang i en øvelse. At teste et rigtigt 1RM er hårdt og en anelse risikabelt, så de fleste løftere estimerer det ud fra et sæt, de faktisk har lavet — for eksempel 100 kg i 5 gentagelser — med en formel.

Sådan regner beregneren

Vi tager gennemsnittet af to veletablerede formler. Epley: 1RM = w · (1 + gentagelser/30). Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − gentagelser). Begge rammer pænt op til cirka 10 gentagelser og skilles derover, og derfor viser vi dem begge og tager gennemsnittet. Én gentagelse er allerede et maks, så vi returnerer vægten uændret.

1RM-beregner eller maksimalvægtsberegner?

Det er det samme. Løftere søger efter 1RM, maksimalvægt og »one rep max«, og det betyder alt sammen et estimat af den tungeste enkeltgentagelse, du kunne løfte i dag. Brug et nyligt hårdt sæt i netop den øvelse, du går op i: bænkpres, squat, dødløft, pres eller enhver anden bevægelse med vægt, hvor kilo og gentagelser er de vigtigste variabler.

Sådan bruger du procenttabellen

De fleste programmer angiver belastningen som en procent af dit 1RM — for eksempel 5×5 på 80 % eller nedtrapningssæt på 70 %. Tabellen ovenfor giver dig de præcise vægte, så du slipper for hovedregning mellem sættene. Vil du have det programmeret ind i en hel uge, der tilpasser sig, efterhånden som du bliver stærkere? Det er dét, coachen er til.