Løbetest-tabel
Coopertest-tabel — normer efter alder og køn, med fart og kondital
Coopers 12-minutters løbedistancer for hver aldersgruppe fra 13 år og op, for mænd og kvinder, plus et fartskema, der laver en måldistance om til omgangstid på 400 m, fart pr. kilometer og det kondital (VO₂ max), den svarer til.
Mænd — distance på 12 minutter
| Alder | Fremragende | Over gennemsnit | Gennemsnit | Under gennemsnit | Svag |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.700 m | 2.400–2.699 m | 2.200–2.399 m | 2.100–2.199 m | < 2.100 m |
| 15–16 | ≥ 2.800 m | 2.500–2.799 m | 2.300–2.499 m | 2.200–2.299 m | < 2.200 m |
| 17–19 | ≥ 3.000 m | 2.700–2.999 m | 2.500–2.699 m | 2.300–2.499 m | < 2.300 m |
| 20–29 | ≥ 2.800 m | 2.400–2.799 m | 2.200–2.399 m | 1.600–2.199 m | < 1.600 m |
| 30–39 | ≥ 2.700 m | 2.300–2.699 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | < 1.500 m |
| 40–49 | ≥ 2.500 m | 2.100–2.499 m | 1.700–2.099 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 50+ | ≥ 2.400 m | 2.000–2.399 m | 1.600–1.999 m | 1.300–1.599 m | < 1.300 m |
Kvinder — distance på 12 minutter
| Alder | Fremragende | Over gennemsnit | Gennemsnit | Under gennemsnit | Svag |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.000 m | 1.900–1.999 m | 1.600–1.899 m | 1.500–1.599 m | < 1.500 m |
| 15–16 | ≥ 2.100 m | 2.000–2.099 m | 1.700–1.999 m | 1.600–1.699 m | < 1.600 m |
| 17–19 | ≥ 2.300 m | 2.100–2.299 m | 1.800–2.099 m | 1.700–1.799 m | < 1.700 m |
| 20–29 | ≥ 2.700 m | 2.200–2.699 m | 1.800–2.199 m | 1.500–1.799 m | < 1.500 m |
| 30–39 | ≥ 2.500 m | 2.000–2.499 m | 1.700–1.999 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 40–49 | ≥ 2.300 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | 1.200–1.499 m | < 1.200 m |
| 50+ | ≥ 2.200 m | 1.700–2.199 m | 1.400–1.699 m | 1.100–1.399 m | < 1.100 m |
Fartskema — omgangstider og kondital
| Distance | 400 m-omgang | Fart / km | Hastighed | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1.500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1.600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1.700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1.800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1.900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2.000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2.100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2.200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2.300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2.400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2.500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2.600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2.700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2.800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2.900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3.000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3.100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3.200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3.300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3.400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3.500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3.600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Sådan læser du coopertest-tabellen
Find dit køn og din aldersgruppe, og derefter den kolonne, din distance falder i; grænserne er inklusive minimumsværdier, så 2.400 m for en mand på 25 er over gennemsnit og ikke gennemsnit. Fartskemaet virker den anden vej: Du vælger den distance, du sigter efter, og får den omgangstid, du skal holde fra første omgang — for den mest almindelige måde at ødelægge en coopertest på er at starte for hurtigt.
Coachen bygger de interval- og tempouger, der flytter en 12-minutters distance, og lægger en ny test ind i din plan.
Hvordan beregnes kondital ud fra coopertesten?
Kondital (VO₂ max) ≈ (distance i meter − 504,9) ÷ 44,73. 2.400 m giver cirka 42,4 ml/kg/min. Formlen er tilpasset et befolkningsgennemsnit, så tag den som et estimat med et par point i begge retninger.
Hvor kommer normerne fra?
Fra Kenneth Coopers publicerede tabeller. Grupperne under 20 år kommer fra hans skoletabeller og er strengere end dem for voksne; der er intet publiceret under 13 år, så tabellen starter der.